Упражнение для пресса «книга» замечательно тем, что направлено на тренировку мышц верхнего и нижнего пресса одновременно. Оно довольно трудное для выполнения и подходит для тех, кто тренируется не первый день.
Технология выполнения
- Исходное положение: лягте на спину, ноги должны быть вытянутыми и прямыми. Положение рук может иметь 2 варианта: для новичков – поставьте ладони под плечами, немного согните руки в локтях и упритесь в пол; для тех, кто давно тренируется – руки прямые и вытянуты на полу над головой.
- На выдохе одновременно поднимайте корпус с руками и ноги вверх либо отталкивайтесь руками от пола и поднимайте корпус. На выдохе опускайтесь. Синхронное движение тела и ног напоминает закрывающуюся книгу.
Особенности выполнения
Если вы выполняется упражнение с руками на полу, помните, что отталкиваться стоит совсем немного. Движение корпуса вверх происходит за счет напряжение мышц пресса, а не рук. В самом продвинутом варианте руки и ноги не касаются пола. Ноги нужно поднимать абсолютно прямые. Необязательно стремиться сразу поднять их очень высоко, главное, чувствовать, что упражнение выполняется верхним и нижним прессом.
Количество выполнений
Для новичков достаточно 10 раз по 3 подхода. Постепенно увеличивать до 30 раз за 1 подход.