Жим гантелей на наклонной скамье для тренировки грудных мышц

Жим гантелей на наклонной скамье — одно из самых эффективных упражнений для развития мышц груди. Это базовое упражнение, которое задействует более одного сустава. Здесь речь идет о плечевом и локтевом суставах.

Будет интересно и полезно, читайте дальше!

Какие мышцы задействованы?

Основные — большая и малая грудные мышцы.

Мышцы ассистенты: передние зубчатые, передние дельты, клювовидно-плечевая мышца, трицепсы, бицепсы плеча, трапециевидные, подлопаточная, мышцы пресса.

Выбираем правильный угол наклона скамьи

Угол наклона скамьи для данного упражнения варьируется от 25° до 45°.

Если работаете на скамье под углом порядка 30°, то задействуется в большей степени грудная мускулатура. Причем прорабатывается верхняя часть большой грудной мышцы, средняя и внутренняя области.

Если работа ведется под углом ближе к 45°, то в работу включаются и передние дельты. Что это значит? Дельты забирают на себя львиную долю нагрузки, тем самым уменьшая ее для грудных мышц. Чем меньше нагрузка, тем меньший стресс испытывают мускулы, тем слабее их развитие и рост. А ведь именно для гипертрофии грудных мышц это упражнение включают в тренировочные программы.

Не забывайте, что один из основных принципов построения тренировочного процесса — тренировочные программы строятся индивидуально, так как организм каждого человека уникален. В контексте выбора уровня наклона скамьи это означает, что надо испытывать разные варианты и пользоваться более эффективным конкретно для вас.

Выбираете, допустим, угол 30° и занимаетесь 2-4 недели. Запоминаете ощущения от проработки мышц, и меняете угол наклона. Фиксируйте и фактический прогресс — ведите дневник занятий. Последняя рекомендация относится не только к этому упражнению, но к тренировкам вообще. Практикуйте нагрузку под другим углом, сравнивайте результаты и продолжайте работать так, как результативнее для вас.

Тут нужно понимать, что мышцы умеют адаптироваться к нагрузке. От этого эффективность тренинга снижается. Поэтому, со временем, понадобится изменить угол приложения силы, чтобы прогресс не останавливался.

Техника выполнения

1. Отрегулируйте угол наклона скамьи. Поставьте гантели перед скамьей, справа и слева. Убедитесь, что скамья стоит прямо за вами.
2. Наклонитесь и поднимайте гантели с пола. Поднимайте с прямой спиной и только за счет силы ног. Это потенциально травмоопасный момент, будьте внимательны.
3. Удерживайте гантели молотковым хватом, прижмите к бедрам и опускайтесь на скамью.
4. Поочередно подтолкните гантели коленями и поднимите их на уровень плеч. Разверните ладони от себя — гантели займут положение в одну линию, большие пальцы рук «смотрят» друг на друга.
5. Ноги сильно уприте в пол, создайте дополнительную опору. Прижмите спину к поверхности скамьи, в области поясницы небольшой естественный прогиб. Лопатки сведены и прижаты к скамье.
6. Мощным движением, на выдохе, поднимите гантели четко вверх. В верхней точке гантели не касаются друг друга.
7. Опускайте спортивные снаряды медленно, на вдохе, держа процесс под контролем. Правильно выполняемая негативная фаза движения значительно стимулирует рост мышечных объемов и силовых показателей. Движение вниз должно занимать примерно вдвое больше времени чем вверх.
8. Закончив необходимое количество повторений, аккуратно опустите гантели вперед и вниз, до касания с полом.

Вариации жима гантелей

Не выбирайте слишком большой вес, особенно в начале тренировочного пути. При выполнении упражнения вы должны быть в состоянии удерживать гантели в одной плоскости. Небольшая нестабильность допустима только на последних повторениях.

В приоритете должна быть верная техника упражнения, а не внушительный вес снарядов! Начните с легкого разминочного веса и постепенно увеличивайте его в следующих подходах.

Жим гантелей под наклоном

Дает акцентированную нагрузку на верхнюю часть большой и малой грудных мышц.

При выполнении обратите внимание на следующие рекомендации:

1. Жестко упирайте стопы в пол, без проскальзывания
2. Выровняйте и стабилизируйте положение спины на скамье
3. Сведите лопатки и отведите плечи от ушей вниз, тем самым минимизируя включение дельт в работу
4. Исключите залом запястья, хват прямой и закрытый (большие пальцы обхватывают грифы гантелей)

Существуют две основные техники выполнения подъема:

1. Приближая гантели к верхней точке подъема не выпрямляете локти до конца, не даете «защелкнуться» локтевым суставам. Расстояние между гантелями в верхней точке 15-20 см. Тем самым, выполняя повторения, вы все время держите мышцы в напряжении, даете им постоянную изолированную нагрузку. Это наилучшим образом стимулирует рост мышечного объема.
2. Либо выпрямляете руки полностью, расстояние между гантелями вверху 5-10 см. Само движение выполняется в более взрывном темпе. Когда выпрямляете руки до конца, локтевой сустав снимает часть нагрузки с мышц груди и дает им мгновения отдыха, что в итоге позволяет выполнить большее количество повторений. Такая техника дает лучшие результаты в развитии силовой выносливости.

Старайтесь опускать гантели ниже уровня, на котором остановился бы гриф штанги, упираясь в грудную клетку.Так вы увеличите амплитуду движения, дополнительно растянете мышечную ткань и выполните больше работы по подъему вверх — это ключевое преимущество жима гантелями перед жимом штанги!

Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным уклоном

Такой жим актуален, если хотите сместить акцент на нижнюю область грудных мышц.

Техника выполнения во многом аналогична жиму гантелей под наклоном:

1. Спинку скамьи нагните на 30-45° ниже горизонтальной линии
2. Поднимите гантели, сядьте на скамью и займите исходное положение, плавно опустив и зафиксировав спину.
3. Обратите внимание на дыхание в процессе выполнения: старайтесь не задерживать вдохи и выдохи, дышите равномерно.
4. Движения должны быть равномерными, без использования инерции

Обратите внимание, что в этом упражнении к голове приливает кровь. Организму нужно время для адаптации к непривычной нагрузке. Поэтому избегайте большого количества повторений и долгого времени выполнения.

Жим гантелей попеременно

Вариант жима под наклоном, но выполняемый по очереди правой и левой рукой. Пригодится, когда достигнете некоторого уровня в стандартном жиме. Это достаточно необычный и стрессовый для мышц вариант исполнения, что дает хороший отклик и позволяет преодолеть застой в развитии.

Также, данный вид жима рекомендуется при сколиозе.

Жим гантели одной рукой

Выполняется одной рукой. Ноги расставьте пошире, для устойчивости.

В этом варианте приходится напрягать все тело, чтобы сохранить баланс. Жим одной рукой отлично тренирует мышечную координацию и ассистирующие мышцы, стабилизирующие равновесие.

Также используют это упражнение для компенсации разного уровня развития частей тела. В этом случае его выполняют только для более слабой группы мышц.

Эффективность жима гантелей под наклоном

Поскольку это базовое упражнение, то оно исключительно продуктивно для роста мышц груди и укрепления суставно-связочного аппарата. Основным преимуществом является максимальная амплитуда движения, что напрямую влияет на качество проработки мускулатуры. Также задействуются мышцы стабилизаторы — напрягать приходится практически все тело, что дает дополнительный стимул для их развития.

К минусам упражнения можно отнести возможные проблемы с наращиванием рабочего веса снарядов. Шаг прибавления веса гантелей, как правило, больше чем у блинов для штанги. Допустим, вы жмете две гантели по 30 килограмм, итого 60. Следующие гантели в тренажерном зале могут быть по 35 килограмм, что дает суммарную нагрузку уже 70. Перешагнуть сразу 10 килограмм очень сложно. А прогрессия в нагрузке это основа роста мышц.

Основные ошибки при выполнении

1. Неполная амплитуда движений. Возникает если вы недостаточно глубоко опускаете гантели. Старайтесь добиваться ощутимого растяжения мышц в нижней точке траектории, фиксируйте этот момент.
2. Столкновение гантелей в верхней точке. Снижает эффективность упражнения, так как снимает напряжение с целевой группы мышц. Держите мышцы под контролем, не давайте рукам болтаться.
3. Неправильная траектория движений. Возникает из-за слабой концентрации атлета на выполнении упражнения либо чрезмерного веса снарядов. Не заваливайте гантели вперед или назад.
4. Подъемрук толчком (по инерции) и резкое опускание (бросание). В этом случае грудные мышцы совершают минимум работы, и вы зря тратите время. Добивайтесь плавного, контролируемого движения, иначе мышцы не получат должной нагрузки.
5. Неправильное положение локтей. Локти должны располагаться на одной линии, смотреть в стороны, а не вперед.
6. Движения, колебаниятела во время выполнения. Ошибка появляется при избыточном весе снарядов. Подберите подходящий вес и добейтесь изолированной работы грудных мышц.
7. Отсутствует жёсткая фиксация спины на скамье. Обязательно уделите внимание этому пункту, во избежание травм. Затылок, верх спины и таз прижимайте к скамье плотно.
8. Избыточный прогиб в спине. Приводит к облегчению выполнения упражнения так как в этом случае больше задействуется нижняя часть грудных мышц. Потенциально травмоопасен. Не выпячивайте вперед живот и низ спины.

Программы тренировок груди с жимом гантелей в наклоне

Общая разминка

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

1. Разминочный подход с легким весом на 15-20 повторений
2. Второй разминочный подход на 15 повторений
3. Подводящий подход с весом, позволяющим сделать 12 повторений, но не до отказа мышц
4. Рабочий подход с весом на 6-8 повторений
5. Второй рабочий подход на 6-8 повторений, до отказа

Отдых между разминочными и подводящими подходами одна две минуты. Между рабочими отдыхайте столько, сколько нужно, чтобы повторить результат предыдущего подхода. Допускается до 5-7 минут.

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Выполняется с одним разминочным, одним подводящим и двумя рабочими подходами. Соотношение весов, количества повторений и отдыха аналогично жиму, но в рабочих подходах выполнить по 8-10 повторений.

Пулловер лежа на горизонтальной скамье

Упражнение поможет основательно растянуть мышцы груди, дополнительно наполнить их кровью и проработать по другому вектору. Молодым атлетам способствует в увеличении объемов грудной клетки.

Выполните три подхода по 15 повторений с посильным весом. Отдых одна-две минуты.

Второй вариант программы

Общая разминка

Жим штанги на наклонной скамье

1. Разминочный подход с легким весом на 15 повторений
2. Второй разминочный подход на 15 повторений
3. Подводящий подход с весом, позволяющим сделать 10 повторений, но не до отказа мышц
4. Тяжелый рабочий подход с весом на 2-4 повторения
5. Второй рабочий подход на 2-4 повторения, до отказа

Отдых между разминочными и подводящими подходами одна две минуты. Между рабочими подходами отдыхайте столько, сколько нужно, чтобы повторить результат предыдущего подхода. Допускается до 5-7 минут.

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Выполняется с одним разминочным, одним подводящим и двумя рабочими подходами. Соотношение весов, количества подходов и отдыха аналогично жиму, но в рабочих подходах выполнить по 8 повторений.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Выполняется по схеме:

Один подводящий подход на 15 повторений и два рабочих подхода на 10-12 повторений.

Альтернативы для жима гантелей в наклоне

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Также эффективное базовое упражнение. Позволяет брать вес больше, чем в жиме гантелей, но обладает меньшей амплитудой. Проще подбирать нагрузку за счет разнообразия блинов к штанге. Слабее задействует мышцы-стабилизаторы.

Жим в тренажере «Хаммер»

Отлично подойдет для новичков, так как при создании тренажеров максимально используются современные знания о биомеханике человеческих движений. Вы научитесь чувствовать верную траекторию и технику выполнения упражнения. За счет заданного диапазона движений, мышцы стабилизаторы получают меньшее развитие, чем при работе со свободными весами.

Отжимания под углом

Самый простой способ воздействовать на грудные мышцы, не нужен спортивный инвентарь. Работа со своим весом подойдет на начальном этапе или людям, имеющим проблемы с позвоночником. Отжиманиями сложно добиться гипертрофии грудных мышц, так как в большей степени задействуется другой тип мышечных волокон в составе мускулатуры груди.

Заключение

Жим гантелей лежа на наклонной скамье — эффективное базовое упражнение, основа основ для развития мышц груди. Главное в нем, это правильная техника. Она гарантирует быстрый и ощутимый прогресс, исключит травмирование атлета и потери недель или месяцев на посттравматическую реабилитацию. Помните, здоровье это главное.