Содержание статьи:
Данное упражнение направленно на тренировку мышц разгибающих позвоночник (полуостистую и ременную мышцы головы, повздошно-реберные мышцы, остистые и длиннейшие мышцы спины), на мышцы поясницы, и в некоторой мере на седалищно-большеберцовые и ягодичные мышцы. Кроме того сгибание туловища предает большей гибкости крестцово-поясничным мышцам.
Техника выполнения упражнения:
- Расположившись на специальном тренажере, закрепить лодыжки за валик. Паховую часть расположить за пределами тренажера. Место сгибания тела должно находиться на уровне таза.
- Расслабьте и опустите туловище вертикально вниз.
- Сделайте вдох. На задержанном дыхании поднимите туловище вверх, разгибая поясничный отдел до достижения горизонтального положения.
- Вернитесь в начальное положение.
- После окончания движения сделайте выдох.
Вариант выполнения 1:
Прогибание туловища делается с грифом на плечах – нагрузка снимается с верхней части спины, при этом передается нижним мышцам, выпрямляющим позвоночник.
Вариант выполнения 2:
Гиперэкстензия выполняется с диском от штанги – применяется для увеличения нагрузки. Диск можно держать в положении за головой, либо прижав к груди.
Видео урок:
Совет:
Чтобы увеличить нагрузку на крестцово-поясничные мышцы следует сместить линию сгиба вперед. Увеличение концентрации нагрузки достигается удержанием туловища, в горизонтальной верхней точке, на пару секунд.
