Жим штанги лежа широким хватом

Упражнение жим штанги лежа широким хватом считается базовым в бодибилдинге. Оно направлено на развитие мышц рук, а именно, трицепсов, мышц груди и переднего пучка так называемых дельтовидных мышц. Основная нагрузка приходится на грудные мышцы (их верхняя часть).

Пошаговая техника выполнения упражнения

1. Лягте на скамью. Возьмите в руки штангу. При этом ширина хвата должна быть на 10 см больше ширины ваших плеч. После этого поднимите штангу вверх над грудью. При правильном выполнении гриф должен находиться перпендикулярно вашему туловищу и полу (это и есть исходное положение).
2. При опускание штанги, до тех пор, пока гриф не коснется груди, делаете вдох.
3. После небольшой паузы делаете вдох и возвращаете штангу в исходное положение. Пытайтесь выжимать штангу с помощью грудных мышц. Зафиксируйте штангу в таком положении, напрягите грудь, после чего сделайте движение вниз. Кстати, при правильном исполнении движение вниз по времени должно быть в два раза дольше.
4. Сделайте необходимое количество повторений, после чего положите гриф на стойку.

Если это упражнение для вас новое, то без напарника его лучше не делать. Но не всегда такая возможность есть, поэтому в таких случаях рекомендуется просто работать с небольшим весом. Вместе с тем не забывайте следить за тем, чтобы гриф штанги во время упражнения касался нижней части груди. Пытайтесь избежать колебаний штанги, контролируйте ее движения.

Читинг при жиме лежа:

И еще момент для продвинутых бодибилдеров, на рисунке показано как увеличить поднимаемый вес в жиме штанги лежа. Нажмите на картинку для увеличения.

Видео упражнения жим штанги лежа:

Очень понравилось как он его выполняет, да и в целом ролик мотивирует, единственное отмечу что Павел лифтер поэтому он выполняет это упражнение на увеличение максимального веса, если у вас другие цели при тренировке, например, рельеф – то количество подходов и повторений должно отличаться.