Содержание статьи:
Изучение и освоение на практике этих упражнений покажет, как задействуются мышцы в определенном упражнении, и увеличит рамки представления о механизмах работы мышц. В дальнейшем это позволит продумывать и использовать другие упражнения.
Упражнения для мышц груди и трицепса
Отжимания от пола – отличное упражнение, которое удобно выполнять в домашних условиях. Задействует грудные мышцы и трицепсы, а также второстепенно включает в работу мышцы спины, ног и пресса.
Минус этого упражнения – недостаток веса собственного тела, поэтому придется добавлять отягощение. Отягощение можно создать рюкзаком с необходимым весом внутри него или с помощью ассистента, оказывающего давление на область спины между лопатками. Гораздо сложнее отжиматься на одной руке, тогда нагрузка на мышцы рук увеличивается вдвойне.
Хорошо прорабатываются мышцы груди и трицепсы на брусьях. В домашних условиях альтернативой брусьям могут послужить два стула, поставленных спинками друг напротив друга. Однако без практики такая альтернатива небезопасна.
Упражнения для мышц ног
Просто выполнять дома и приседания. В этом упражнении отягощением послужит вес помощника за Вашей спиной или загруженный рюкзак. Не появится нужда в дополнительном отягощении, если выполнять приседания на одной ноге.
Мышцы голени (икры) прокачиваются при вставаниях на носки. Увеличить нагрузку в этом упражнении можно так же, как и в случае с приседаниями.
Упражнения для бицепса
Подтягивания обратным хватом на турнике. Когда получится подтянуться более 15 раз, стоит прибегнуть к использованию отягощения.
Также для прокачки бицепса можно использовать гири, гантели, подручные отягощения, если есть такая возможность. Подъем на бицепс можно выполнять одной или двумя руками.
Упражнения для мышц пресса
Скручивания дома выполняются на кровати или ковре. При выполнении ноги фиксируются помощником.
Без чьей-либо помощи выполнять скручивания можно на брусьях. В таком упражнении ступни находятся под дальним брусом. На ближнем брусе располагается нижняя часть бедра, а тело становится в перпендикулярное брусьям положение.
Эффективным упражнением является подъем ног на турнике. Нужно ухватиться руками за турник, ноги согнуть в коленях под прямым углом и поднимать перед собой.
Упражнения для мышц спины
Упражнение для нагрузки мышц поясничного отдела, которое называется лодочка, выполняется в положении лежа на животе. Из этого исходного положения тело начинает прогибаться в области поясницы. При этом ноги, руки и голова тянутся кверху.
Также можно выполнять разгибания спины. Нужно лечь на кровать лицом вниз. Туловище до пояса должно свисать с края кровати, ноги фиксируются помощником. Из такого положения начать выполнение упражнения.
Подтягиваниями на турнике хватом чуть шире плеч прорабатываются широчайшие мышцы спины (верх спины).
Наилучшим упражнением для прокачки трапециевидных мышц являются шраги. При выполнении обычно используются два отягощения (ведра с водой, сумки и др.).
Пожалуй, этого будет достаточно для составления программы тренировок. Регулярное выполнение этих упражнений позволит достигнуть хорошей физической формы и красивой фигуры. Не будет лишним познакомиться с более детальным описанием выполнения этих упражнений.
