Скандинавская ходьба с палками

Скандинавская ходьба (еще называют северная ходьба, финская ходьба, нордическая ходьба) – это вид спорта, который не требует значительных финансовых вложений, подходит для людей любого возраста и практически не имеет противопоказаний. С каждым годом он становится все более популярным в России.

История появления

В середине прошлого века для поддержания спортивной формы в теплое время года лыжниками Финляндии использовалась ходьба с палками в качестве тренировок. Спортсмены и тренеры заметили эффективность таких занятий, при которых организм получал нагрузку почти как при беге на лыжах.

Результат тренировок был подтвержден отличными достижениями в спорте, которых добились финские лыжники. Тогда же появились описания техники и рекомендации по использованию инвентаря.

В то время такие занятия не стали массовыми, только в конце 1990 годов, официально став самостоятельным видом спорта, получил популярность среди миллионов людей во всем мире.

В 1997 году были выпущены в продажу специальные палки для скандинавской ходьбы, начали появляться курсы по обучению технике. К концу тысячелетия начинается настоящий бум, захвативший многие страны. Тогда же появился термин для обозначения этого вида спорта – “Nordic Walking” (северная ходьба, финская ходьба).

В России в последние годы значительно выросло число любителей этого полезного для здоровья занятия – появились клубы, где можно заниматься с тренерами, открылись магазины, торгующими инвентарем. В 2010 году в нашей стране была основана Русская Национальная Ассоциация Скандинавской ходьбы.

Положительные свойства

Популярный спорт помогает облегчить и даже избавиться от многих проблем со здоровьем, это объясняется тем, что в процессе движения участвует 90% мышечной системы. Это отлично действует на организм человека.

Скандинавская ходьба – польза отмечается при следующих случаях:

• период реабилитации после хирургических операций;
• болезнь Паркинсона;
• перепады артериального давления;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• нарушение осанки, сколиоз в любом возрасте, остеохондроз;
• болезни внутренних органов;
• для улучшения координации;
• для уменьшения боли в позвоночнике;
• при избыточной массе тела.

Советы! Для людей, впервые приступающим к занятиям, нужно правильно выбрать экипировку – палки, обувь, спортивную одежду. Не стоит заниматься на голодный желудок и после обильной еды. Первые уроки, если есть возможность, проводить под руководством тренера.

Техника

Минимальное количество противопоказаний дает возможность заниматься Nordik Walking пожилым людям, детям, беременным женщинам, с проблемами со здоровьем, которым не рекомендованы значительные физические нагрузки.

Перед занятием желательно проводить разминку. Для этого можно делать махи руками и ногами, прыжки, наклоны вперед и назад, приседания, упражнения на растяжку.

В основе ходьбы – шаг, который можно назвать “противоход” – правая рука идет вперед, левая нога – сзади и наоборот.

Правильная скандинавская ходьба:

1. Во время движения руки сгибают в локтях, делая движения вверх и вниз, при этом палками отталкиваются от поверхности земли. Если левая рука в верхнем положении, другая идет назад на уровне таза. Двигаясь вперед, рука отводится назад, полностью выпрямляясь в локте.
2. Одновременно работают ноги: правой делается шаг с пятки, центр тяжести переносится на стопы и носок, затем толчок пальцами. Другая нога одновременно опирается пяткой на землю. Ногу не ставить на всю поверхность стопы сразу. Затем движения повторяются.

Верхнюю часть туловища надо держать прямо, с небольшим углом наклона вперед, ноги немного согнуты, плечи развернуты назад, такое положение открывает грудную клетку и укрепляет позвоночник.

На первое время длительность тренировок не должна превышать получаса в спокойном темпе, постепенно увеличивая время занятий и наращивая темп. Обязательно чередовать дни занятий спортом и отдыхом.

Палки на руках держатся благодаря прочным петлям, диаметр которых регулируется при помощи застежки. На палки не надо опираться с усилием – это дополнительные нагрузки на опорно-двигательный аппарат.

Техника скандинавской ходьбы предусматривает правильное дыхание: на ровной местности – вдох делать через нос на три шага, выдыхать на четыре шага через рот. При движении по склону вниз вдыхать надо через нос на два шага, выдыхать на три шага через рот.

В пожилом возрасте

Людям пенсионного возраста рекомендуют заниматься финской ходьбой – польза заметна буквально через месяц регулярных тренировок.

Техника имеет некоторые особенности:

1. Начинать заниматься этим видом спорта лучше весной, уже достаточно тепло и есть время подготовить организм к зимним холодам.
2. Летом рекомендовано тренироваться утром или вечером, когда не слишком жарко, чтобы избежать излишней нагрузки на сосуды.
3. Соблюдать осторожность в зимнее время года, хотя палки и придают устойчивость, но существует вероятность поскользнуться и получить травму.
4. Продолжительность первых занятий – не более 20 минут, далее время можно увеличить в зависимости от самочувствия.
5. Начинать желательно с разминки для притока крови к мышцам и суставам.
6. Следить за ЧСС – она не должна превышать 120 ударов минуту.

Чтобы хорошо чувствовать, не стоит допускать чрезмерные нагрузки, обязательно делать перерывы каждые 15-20 минут. Также важно правильно выбрать экипировку – не допускать охлаждения или перегрева, ходить в удобной обуви.

Отличный способ похудеть

Как утверждают врачи, скандинавская ходьба для похудения эффективнее, чем занятия бегом – за час тренировок сжигается до 500 килокалорий.

Для лучшего результата выработаны правила:

При желании похудеть быстро продолжительность спортивных занятий – не менее одного часа, так как после 30 минут ходьбы организм начинает использовать жир как источник энергии;

• заниматься в любую погоду – при низких температурах расход энергии выше и похудение происходит быстрее;
• быстрее сжигается жир при ходьбе по пересеченной местности. Снег затрудняет движения, что также ускоряет процесс похудения;
• эффективно использование дополнительного веса, положив в рюкзак тяжелые предметы;
• чередовать сильную физическую нагрузку с умеренной.

При регулярных занятиях, по отзывам людей, они теряли до четырех килограммов в месяц без значительных ограничений в еде.

Как правильно выбрать инвентарь?

Для занятий северной ходьбой не требуется дорогостоящий инвентарь, только палки, длина которых высчитывается по формуле – рост человека, умноженный на коэффициент 0,66.

Для начинающих заниматься ходьбой и для людей с заболеванием позвоночника длина палок должна быть несколько меньше, чем для подготовленных спортсменов.

Торговые сети предлагают палки для скандинавской ходьбы телескопические, которые регулируются самостоятельно, их обычно покупают для детей, удлиняя их в процессе роста ребенка. По цене – наиболее дешевые инвентарь из алюминия, более дорогие – из карбона.

Кроме палок надо подобрать удобную, по сезону одежду – летом это могут быть обычные шорты с футболкой, легкий спортивный костюм. Зимой – лыжный комбинезон, термобелье, в зависимости от температуры воздуха. Обувь должна быть с гибкой подошвой и плотно фиксироваться в области стопы. Для защиты от мозолей следует надевать плотные хлопчатобумажные носки.

По многочисленным исследованиям – это щадящий вид спорта, но и в нем существуют ограничения, даже если четко придерживаться инструкций.

Противопоказания:

• при обострении хронических болезней;
• после инсульта или инфаркта;;
• дегенеративные изменения суставов ног и позвоночника;
• некоторые формы формами диабета;
• тромбофлебит;
• дисфункция внутренних органов;
• инфекционные заболевания с болями;
• повышенная температура тела;
• послеоперационный период;

Если следовать рекомендациям специалистов, скандинавская ходьба вред не нанесет. Возможно, врач запретит заниматься ходьбой какое-то время или предложит дозированные нагрузки.

Северная ходьба – доступный каждому вид спорта. Польза от нее не только в хороших физиологических показателях. Это соединение с природой, улучшение психологического состояния, и конечно, новый круг общения, что делает жизнь людей значительно ярче и эмоциональнее.