Разминка – это один из основных элементов эффективной тренировки в тренажерном зале. Многие новички, начинающие практиковать занятия фитнесом или другим видом спорта часто рассматривают ее как нечто лишнее, и не включают в свой план тренировки. Безусловно, это не правильно. Разминка приносит определенные положительные эффекты, которые имеют огромное влияние на результаты физических тренировок. Зачем нужна разминка? Как должна выглядеть разминка перед тренировкой в тренажерном зале? Как правильно разминаться и почему это так важно?
Зачем нужна разминка перед тренировкой
Что такое разминка, какую роль она выполняет
Все говорят, что перед началом занятий нужно выполнять определенные разминочные упражнения, так ли они необходимы?
Разминка – это совокупность физических упражнений с постепенно возрастающей интенсивностью, которые всегда должны предшествовать правильной физической тренировке.
Упражнения, направленные на разминку или попросту разминка, необходимы по двум очень важным причинам. Во-первых, разминка состоит из очень простых движений, которые разогреют мышцы, подготовят тело к более трудным нагрузкам и энергичным физическим упражнениям. Во-вторых, разминка защитит тело от травм, позволит ему двигаться легко и пластично, что избавит от неприятных ощущений в мышцах.
Главной же задачей разминки является повышение температуры тела. Разогретые мышцы, связки и сухожилия имеют большую гибкость, что выражается, в частности, в повышении их устойчивости к:
- травмам,
- растяжениям,
- перегрузкам.
Травмы, возникающие из-за отсутствия разминки:
- растяжения мышц,
- разрыв мышц,
- переломы костей,
- вывих запястья,
- разрыв связок,
- судороги мышц,
- вывихи суставов,
- травмы и перегрузки позвоночника,
- воспаления суставов.
Большинство мышц в теле человека работают парно, одна находится в напряжении и сокращается, а другая наоборот становится расслабленной. Допустим, вы не выполните предтренировочную разминку и сразу же начнете выполнять тяжелые физические упражнения. В таком случае сокращающаяся мышца, подчинится команде вашего мозга, а вот та которая будет расслабляться, может притормозить и расслабиться позже чем требуется, в результате чего, можно получить растяжение мышц или связок. Именно поэтому бегуны на длинные дистанции – спринтеры, с мощными ногами и мышцами бедер, не редко получают травмы сухожилия, под коленом на задней стороне бедра.
С помощью разминки, мы можем настроить наше тело и организм на тренировку, для выполнения требуемых более тяжелых физических упражнений. Не забывайте, что в состоянии покоя, кровь равномерно распределяется по нашему телу, но когда организм получает физические нагрузки, то все меняется, кровь начинает сильнее приливать к тем мышцам, которые начинают работать в результате нагрузок, тем самым снабжая их требуемым кислородом и глюкозой. А ведь именно кислород и глюкоза главные компоненты, необходимые для нормального функционирования мышц человека.
Итак, в процессе нагрузок разминки, температура мышц повышается, в результате чего организм становится более подвижным и гибким, а суставы защищаются от травм, вызванных физическими нагрузками.
В целом, разминка позволяет подготовить организм каждого тренирующегося к тяжестям силовой тренировки, повышая, в частности, его мобильность и возможности для тренировки.
Разминка в тренажерном зале – эффекты и преимущества
Каковы основные эффекты и преимущества хорошо проведенной разминки?
Проведение разминки перед тренировкой имеет определенные преимущества:
- повышает температуру тела;
- снижает риск возможности получения травм и растяжений;
- влияет на повышение способности мышц организма переносить нагрузки. С увеличением температуры тела, передача нервных импульсов в мышцах происходит с большей скоростью. Это означает, что уменьшается время отклика мышц на нервные импульсы, посылаемые мозгом, тем самым повышается эффективность сокращения мышц;
- ускоряет циркуляцию крови – это, в свою очередь, обеспечивает больший уровень кислорода и питательных веществ в мышечных волокнах, а также ускорение вывода из организма вредных веществ, образующихся в результате обмена веществ;
- разогретые мышцы быстрее реагируют на стимулы, обеспечивая лучшую координацию и динамику движений спортсмена;
- в результате разминки повышается уровень синовиальной жидкости в суставах, что влияет на диапазон движений;
- стимулирует эндокринную систему;
- увеличивает эффективность клеточного метаболизма;
- повышает гибкость мышц и суставов.
Как правильно разминаться
Какие физические упражнения лучше выполнять для разминки? Какие виды разминки можно встретить в тренажерном зале?
Выделяется два их вида.
Разминка общая – основана на упражнениях, направленных на подготовку к повышенной физической активности, возникающей в основной части тренировки. Такая разминка вызывает повышение температуры тела. Эти упражнения направлены на обогащение организма кислородом – это быстрая ходьба, бег, езда на велотренажере и комплекс общих разогревающих упражнений. Иначе говоря, рекомендуется, чтобы первая часть разминки включала упражнений аэробного характера, в результате которых повысится пульс. Для этой цели отлично подходят тренажеры для кардио тренировок, имеющиеся в большинстве тренажерных залов: беговые дорожки, велотренажеры, степперы, и т.п. Такая разминка сначала должна выполняться с интенсивностью около 50% от полной нагрузки, а затем следует постепенно увеличить ее интенсивность до 80%.
Разминка специальная – базируется на упражнениях и движениях, характерных для основной части тренировки. Эта часть разминки выполняется со значительно меньшей интенсивностью и включает в себя, как правило, статичные упражнения, выполняемые на месте, без дополнительных нагрузок – махи руками, движения плечами, приседания, и т. д. Может также включать в себя упражнения на растяжку. При этом по общем правилу соблюдается порядок разминки мышц от верхних частей тела к нижним.
Общая разминка готовит все тело к физическим нагрузкам, а специальная – позволяет расширить возможности отдельных групп мышц, которые будут работать на главном этапе тренировки.
Для новичков, только приступающих к тренировочным занятиям, разминка должна представлять собой легкие расслабленные упражнения, которые не стоит излишне усложнять. Разминка должна состоять из 2 частей, общих физических упражнений и упражнений на растяжку, а также специальных упражнений, которые потребуются для занятий вашим видом спорта.
Для спортивных занятий общефизической подготовки и танцев, идеальная разминка будет состоять из неторопливых движений, которые должны будут разработать основные группы мышц в теле. Следует начинать с самых простых и не очень энергичных движений, и постепенно ускоряться. Лишь хорошо разогревшись, следует приступать к более энергичным упражнениям.
Вторым этапом разминки следует делать упражнения, которые будут имитировать движения, при занятиях вашим непосредственным видом спорта. К примеру, игроки в гольф, теннисисты делают упражнения предпочтительно для разогрева и растяжки трицепсов и дельтовидных мышц. Это происходит посредством круговых движений руками, согнутых в локтях.
Профессиональные физиотерапевты советуют делать разминку каждый раз перед началом любых физических нагрузок. К физическим нагрузкам следует отнести, в том числе и уход за садом, и весенний субботник, и участие в марафонах или поход на танцы. Даже у физически хорошо развитого человека тело и организм не могут быть готовы в любой момент времени, мгновенно к тяжелым физическим нагрузкам. Исключением может быть только легкая и неторопливая ходьба, которая сама по себе – отличное разминочное упражнение.
При выполнении не тяжелой работы, не нужно выполнять сложный комплекс упражнений на разминку, достаточно вспомнить упражнения, которые выполнялись в средней школе в начале каждого урока физкультуры.
Время продолжительности разминки
Сколько времени разминаться?
Мы уже достаточно много рассказали о необходимости и способах разминки. Однако сколько же времени она должна продолжаться? Особых стандартных временных ограничений на выполнения разминки нет. Многое зависит от типа тренировки, интенсивности и времени года, известно, например, что зимой нужно больше времени, чтобы разогреться и быть готовыми к тренировке. Разминаться следует до того времени, пока не почувствуете тепло и свободу движений в теле. Разминка перед силовой тренировкой должна длиться не менее 10 минут, оптимально около 15 минут. Общее правило говорит, что в конце разминки нужно немного вспотеть и иметь повышенный пульс – это знак того, что тело готово к дальнейшему усилий.
Однако следует учитывать, что для каждого человека, требуется разный уровень нагрузки, который будет соответствовать его подготовке, следовательно, и «разогрев» мускул будет происходить у каждого по разному. Например, молодые люди разминаются гораздо быстрее, чем пожилые.
Что касается видов спорта или спортивных занятий, то можно сказать, что, например, такие энергичные и подвижные виды спорта, как теннис, гребля, футбол и т.п. требуют разминки в течение не менее 50 минут. А менее подвижные спортивные занятия, такие как гольф и боулинг, не требуют усердной и длительной разминки, и ее продолжительность обычно не должна превышать 10 минут.
При начале разминочных упражнений, старайтесь постепенно увеличивать темп. А как только почувствуете, что ваше тело согрето, можно окончить разминку и приступать к основным занятиям.
Сауна взамен разминки
Разминка – это разогрев перед тренировкой. При некоторых спортивных центрах есть сауна. Можно ли вместо разминки, разогреться в сауне? К сожалению, нет. Сауна в разогреве перед тренировкой не поможет, обойтись без разминки не получится. Единственным способом разогреть тело и правильно подготовить его к началу тренировки остаются банальные физические упражнения. А поход в сауну или прием горячей ванны перед началом тяжелых тренировок, могут быть очень опасны. Такой жар, конечно, разогреет организм, и сердце будет работать интенсивнее, но после такого разогрева понизится артериальное давление, что уменьшит количество кислорода в крови и мышцах, в результате чего при поведении тренировки может случиться обморок.
И тем не менее, некоторые из людей склонны считать, что теплый душ будет полезным перед началом разминки. Такая водная процедура, помогает морально расслабиться и подготовиться к последующей разминке и тренировке, в результате чего они получат лучшие результаты. Душ перед тренировкой действительно относительно безопасная процедура, так как при его приеме вы не расслабляетесь, а стоите и двигаетесь под струей воды.
Разминка перед растяжкой обязательна
У некоторых начинающих физкультурников складывается мнение, что разминка это та же растяжка. Верно ли это? По этому поводу можно однозначно сказать, что в действительности заменить разминку только растяжкой нельзя. Растяжка является основой комплекса разминочных упражнений, но не может заменить их все. При разминке необходимы упражнения на ускорение пульса (бег на месте например). Такие упражнения помогают растягивать мышцы. Если вы выполняете растяжку во время разминки, будьте осторожны, не получите растяжение мышц.
Заниматься упорной и сильной растяжкой следует только после того, как вы уже основательно размялись и позанимались. Делать упражнения на растяжку, лучше в конце занятий, когда тело начинает остывать. Такая растяжка поможет снять излишние мышечные растяжения.
Итак, разминка перед началом тренировки в спортзале – это важная ее часть. Безусловно, игнорирование разминки существенно снижает эффективность основной части тренировки, а также увеличивает риск получения травм, растяжений и перегрузок. Ее правильное проведение комплексно готовит организм к физическим нагрузкам. Поэтому разминка перед тренировкой в тренажерном зале является обязательной частью каждого плана тренировки.