Программа тренировок для эндоморфа

Тренировка эндоморфа имеет ряд особенностей. Она делится на два этапа, первый из которых предполагает наращивание мускулатуры, а второй подразумевает активные тренинги рук. Само собой, вы возмутитесь, сказав, что так строятся тренировки всех спортсменов! В этом случае работает другой принцип. Атлету-эндоморфу следует выделять время для отдельной тренировочной программы, которая предназначена для проработки маленьких групп мышечных волокон. В это время он не будет трогать другие мышцы.

Как выглядит эндоморф? Это шарообразный здоровяк, у него большие и сильные мышцы, о таких говорят: «У него кость широкая!». При этом, у атлета тонкие запястья и избыток подкожного жира. От эндоморфа вы не услышите сетований на недостачу мышечных волокон. Однако, у него другая проблема: не представляется лёгкой задачей избавление от лишнего веса. В качестве ещё одного важного момента нужно отметить, что у бодибилдера этого типа сложения куда больше быстрых мышечных волокон, однако недостаёт медленных. Именно потому не рекомендуется спортсмену тренировать одновременно обе группы мышц.

Начинающие атлеты показывают, что у них недостаточно развитые нейронные связи. Они смогут пустить в ход особенный тренинг, разработанный для эндоморфов, по окончании базового цикла программ. В течение ещё трёх месяцев отдавайте предпочтение тренингам, чтобы набрать массу мышц. Скорее всего, по прошествии этого времени вы всё ещё не сможете добраться до маленьких групп, изолируя их. Недостаток опыта, быстрый прогресс – это причины того, что, выполняя сгибания рук со штангой, вместо «нужного» бицепса вы почувствуете напряжение плечевого пояса, спины. Это вовсе не означает, что такие мышцы, как бицепс и трицепс, тренировать не нужно! Делайте по одному упражнению из разряда базовых на каждую мышцу. Делая их правильным образом, почувствуете, как тело откликается на тренинг. Тогда можно будет выделить отдельный день для упражнений на руки.

Сильные стороны атлета-эндоморфа представляются так:

  • стремительное наращивание мышечных волокон;
  • способность выполнить огромный объём упражнений в течение одной тренировки;
  • довольно быстрая регенерация мускулатуры.

Однако, есть и минусы. К их числу относится:

  • содержание подкожного жира растёт быстро;
  • от него тяжело избавиться, потому что горят и мышечные волокна.

Исходя из этих особенностей, тренировки эндоморфа предполагают довольно много нагрузки аэробного типа. По крайней мере, так часто делают атлеты. Это в корне неверный подход! Дело в том, что гипертрофия мышц происходит у всех по одному шаблону. Причиной становится то, что организм приспосабливается к объёму анаэробной нагрузки на мышцы, который возрастает в геометрической прогрессии. Происходит энергообеспечение мышечных волокон, в ход идёт гликолиз, распад креатинфосфата (оказывает влияние на прирост уровня силы).

Так или иначе, тренировочная программа для атлетов, имеющих подобный тип фигуры, и правда представляет собою физическую активность больших объёмов. Речь идёт об анаэробной нагрузке. Как вам уже известно, жиросжигание и набор мышечных волокон – это взаимоисключающие понятия. Первое, будучи прогрессией нагрузки изо дня (тренировочного) в день, являясь избытком калорий, не стоит рядом со вторым, то есть превышением затрат энергии над поступлением питательных веществ в организм посредством рациона. Для эндоморфа катаболический эффект обусловлен утилизацией подкожного жира, а для этого следует останавливать выбор на диете с высоким содержанием белка и силовых тренировках.

Эндоморф не позволяет себе такую роскошь, как отдых меж подходов, превышающий значение «минута». В противном случае будет восстанавливаться уровень креатинфосфата, вследствие – организм станет применять гликолиз, дабы обеспечить мускулатуру энергией. Это приведёт к развитию показателей силы, однако количество мышц уменьшится. Подобная схема пользуется спросом у пауэрлифтеров, а вот бодибилдеры к ней нежных чувств не питают. Тренировка не должна быть дольше пятидесяти минут, потому что тогда содержание мужских гормонов в крови упадёт практически до нулевой отметки. Собственно, продуктивность дальнейшей тренировки также.

Таким образом, мы поняли, что атлет-эндоморф разбивает тренинг на две части: набор мышц и программа, предназначенная для «сушки». Наращивание мускулатуры предполагает объёмные тренинги, отдых меж подходов, не превышающий 50 секунд. Сама тренировка длится не более 50 минут. Калорийность рациона не превышает энергозатрат. Говоря о «сушке», бодибилдер отдаёт предпочтение белковой диете, как и тренировкам силового типа.

Программа тренировок эндоморфа

Первый уровень (большие группы мышц)

1 день (ноги и плечи)

  • приседания со штангой (4 х 8);
  • жим ногами (4 х 15);
  • румынская тяга (3 х 15);
  • армейский жим (4 х 12);

2 день (грудь и бицепс)

  • жим лежа (4 х 8);
  • жим под углом (4 х 10);
  • отжимания на брусьях (3 х 10);
  • подъёмы на бицепс (4 х 12);

3 день (спина и трицепс)

  • подтягивания (широкий хват) (4 х max);
  • тяга штанги в наклоне (4 х 10);
  • тяга Т грифа (3 х 10);
  • жим (узкий хват) (4 х 10).

Второй уровень (маленькие группы мышц)

1 день (ноги и грудь)

  • приседы со штангой (4 х 8);
  • румынская тяга (3 х 15);
  • жим под углом (4 х 10);

2 день (спина и плечи)

  • подтягивания (широкий хват) (4 x max);
  • гиперэкстензия (4 х 15);
  • жим сидя (4 х 12);
  • тяга штанги к подбородку (4 х 12);

3 день (руки)

  • жим (узкий хват) (4 х 10);
  • подъёмы на бицепс (4 х 12);
  • французский жим (4 х 12);
  • сгибания рук с гантелями (попеременно) (4 х 12);
  • обратные сгибания рук (3 х 12).

Регенерация

Этот этап играет огромную роль, практически «первой скрипки», в любом спорте. Будь то бег, плаванье и уж особенно – силовые виды. Систематически утомляя мышцы на тренировках больше, чем нужно, столкнётесь с неприятными последствиями. Существует целый ряд правил, как отдыхать в соответствующие дни.

Главная цель регенерации представляет собой достижение суперкоменсации. Именно благодаря этому эндоморф (и другие спортсмены) сможет выполнить объём нагрузок, превышающий тот, что был на прошлой тренировке на эти мышцы. Это обязательное условие, чтобы увидеть прогресс. Повреждённые мышечные волокна, ставшие таковыми во время тренинга, восстанавливаются, вырастая в объёмах.

Спортивное питание можно выбрать также:

  • Аминокислоты ВСАА+ (по окончании тренинга). Они помешают дальнейшему распаду органических тканей;
  • Гейнеры – не случай эндоморфа;
  • Креатин представляет предмет жарких споров. Если для вас макропериодизация не является пустым звуком, можно выбрать его.

Рацион

Рассмотрим примерный рацион питания эндоморфа. Прежде, чем отправиться завтракать рисовой кашей, сваренной на молоке, и двумя отварными яйцами, запивая зелёным чаем, этот атлет выпивает стакан воды. Это не газированный вариант, в нём растворена чайная ложка мёда. Второй завтрак предполагает «лакомство» гречей, а дополнит трапезу вареная телятина и томатный сок. Обедом является борщ (постный), впрочем, можно выбрать и уху, оснащённую сухариками из чёрного хлеба. За полчаса до этого приёма пищи нужно было съесть четыре отварных куриных яйца, запивая кефиром. На полдник у атлета сегодня макароны грубых сортов, отварная курогрудка. Если хотите, добавьте подливку или брынзу. На следующий приём пищи, то есть второй полдник, будет вареный минтай. Приготовьте его на пару, если хотите добавить коричневый рис и овощи. На ужин творог с низким содержанием жира, дополненный фруктами и грецкими орехами. Количество продуктов не указано, потому что рассчитывается в индивидуальном порядке исходя из веса тела. Так, не забудьте, что на один килограмм приходится от двух до трёх граммов белка.

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Что будем искать? Например,Человек

Мы в социальных сетях