10 простых способов повышения уровня тестостерона естественным путем

Исследователи обнаружили, что уровень тестостерона среднестатистического современного человека снизился на 17% за последние двадцать лет. И речь идет даже не о мужчинах в возрасте от 40 до 50 лет. Это постепенное снижение тестостерона отмечено и у молодых мужчин в возрасте 22 лет.

Примерно у каждого четвертого мужчины концентрация тестостерона в крови ниже оптимального значения. Звучит довольно тревожно, не правда ли?

И это действительно должно вас тревожить, потому что низкий уровень мужского полового гормона является причиной широкого спектра отрицательных физических и умственных эффектов, включая:

• Снижение темпов роста мышц и силы.
• Ухудшение восстановления между тренировками.
• Увеличение жировых отложений, особенно в области живота.
• Снижение полового влечения и качества эрекции.
• Отсутствие мотивации и стремления к успеху.
• Усталость и спутанность сознания.
• Снижение спортивной производительности.
• Депрессия и перепады настроения.
• Снижение уверенности в себе.
• Нарушение кровообращения и работы сердечно-сосудистой системы.
• Снижение прочности и плотности костей.
• Повышенный риск развития рака предстательной железы.

Если вы испытываете сочетание вышеуказанных симптомов, возможно, вы страдаете от низкого уровня тестостерона.

Поэтому в данной статье мы хотим рассказать о 10 научно обоснованных способах, которые помогут вам повысить концентрацию мужского полового гормона естественным путем.

Если ваш уровень тестостерона находится в пределах нормального здорового диапазона, применение этих советов, безусловно, может улучшить ваш уровень энергии, либидо и психическое благополучие, но, вероятно, не окажет заметного влияния на мышечный рост.

Для стимуляции гипертрофии необходимо повышение уровня тестостерона на очень значительную величину, которая, вероятно, не может быть достигнута естественным образом.

Однако, если концентрация мужского полового гормона у вас ниже нормального здорового диапазона, то эти советы определенно могут помочь в плане увеличения мышечной массы.

Регулярно тренируйтесь

Люди, которые регулярно тренируются с отягощениями, имеют более высокий уровень тестостерона.

В исследовании Андрада и коллег 20 мужчин занимались по программе силовых тренировок 3 раза в неделю. Через 4 недели уровень тестостерона у них повысился в среднем на 40%, тогда как уровень кортизола в состоянии покоя снизился на 24%.

Более того, в другом исследовании было установлено, что силовые тренировки также регулируют андрогеновые рецепторы вашего тела. Это значит, что свободный тестостерон будет более эффективно использоваться.

Чтобы максимально увеличить эффект повышения тестостерона, сосредоточьтесь на тяжелых базовых движениях, которые тренируют несколько групп мышц одновременно, занимайтесь с умеренной или высокой интенсивностью и не отдыхайте слишком долго между подходами.

Если в настоящее время вы ведёте относительно сидячий образ жизни, то посещение тренажерного зала 3 раза в неделю и небольшое количество кардио является одним из самых быстрых и эффективных способов увеличения концентрации мужского полового гормона естественным путем.

Не перетренировывайтесь

То, что тренинг с отягощениями полезен, еще не значит, что чем больше вы его практикуете, тем лучше. Ведь перетренированность может иметь эффект, обратный желаемому.

Это особенно актуально, если вы уже ведете довольно напряженный образ жизни за пределами тренажерного зала или получаете еще какую-либо существенную физическую нагрузку в течение всей недели.

По данным исследования Масо и коллег с участием игроков в регби, у мужчин в состоянии перетренированности происходит снижение уровня тестостерона на 20-30%, а то и на 50%.

Вам не нужно тренироваться часами 5-6 дней в неделю, чтобы добиться оптимального прогресса в наращивании мышечной массы. Нужно регулировать общий объем и частоту тренировок, чтобы убедиться, что вы не переусердствуете.

Понизьте содержание жира в теле

Высокое содержание жира в теле связывают с повышенным уровнем эстрогена и пониженным уровнем тестостерона. Если ваш текущий процент жировой массы значительно выше, чем в 20-летнем возрасте, его снижение является простым и надежным способом повышения уровня тестостерона.

Однако это верно только до определенной степени, так как слишком сильная «сушка» может начать работать против вас.

Попытка оставаться «сухим» круглый год, иметь четко прорисованный пресс и полосатые плечи, может показаться отличной идеей, но на самом деле это нездоровое состояние для человеческого организма, оказывающее прямое негативное воздействие на уровень мужского полового гормона.

Любой, кто «сушился» до низкого процента жира в теле, знает, насколько сильно падает в таком состоянии либидо, энергия и мотивация. И как быстро самочувствие улучшается, когда количество жира в организме увеличивается за счет более высокого потребления калорий.

Так что, если ваша цель – поддерживать относительно «сухую» и эстетичную форму, а также оптимизировать уровень тестостерона, то вашей целью должно быть 10-15% жира в организме. Причем, 10% – это абсолютный минимум.

Потребляйте адекватное количество жиров

Существует прямая зависимость между потреблением насыщенных и мононенасыщенных жиров и уровнем тестостерона у мужчин. Жиры снижают уровень глобулина, связывающего половые гормоны (ГСПГ), и одна из худших вещей, которую вы только можете сделать, если хотите повысить или поддерживать здоровый уровень мужского полового гормона, это сесть на низкожировую диету.

Имейте в виду, что жиры из пищи не делают вас жирными, и потребление достаточного количества жиров каждый день не только важно для поддержания тестостерона на должном уровне, но и для оптимального состояния здоровья.

По этой причине, около 25% общей калорийности питания должно приходиться на долю жиров.

Жиры содержат 9 калорий на грамм, поэтому просто возьмите свою суточную калорийность и умножьте это число на 0,25, а затем разделите на 9, чтобы получить количество жиров в граммах.

Выше 25% можно подниматься, все зависит от конкретного соотношения питательных веществ в вашем рационе, а вот ниже 20% опускаться не стоит.

Спите достаточно и соблюдайте режим

Сон является одним из величайших предикторов вашего уровня тестостерона по утрам.

Когда исследователи из Сингапура измерили эффект лишения сна у 531 мужчины в возрасте от 29 до 72 лет, они обнаружили, что у тех, кто спал 4 часа в сутки, концентрация мужского полового гормона была, в среднем, на 60% меньше, чем у мужчин, которые спали 8 часов.

Наибольшее количество тестостерона в вашем теле вырабатывается в течение ночи, именно поэтому его утренняя концентрация часто используется в качестве показателя здорового уровня данного гормона.

Вот несколько советов, которые помогут вам крепко и спокойно спать:

• Соблюдайте режим, отправляясь спать и просыпаясь в одно и то же время каждый день.
• Избегайте стимулирующей умственную деятельность активности в постели. Зарезервируйте кровать только для сна и секса.
• Отключайте всю электронику, такую как телевизор, смартфон и ноутбук, за 30-60 минут до сна.
• Не ложитесь спать слишком сытыми или слишком голодными. Потребите среднего размера трапезу за несколько часов до отхода ко сну, чтобы улучшить производство мелатонина.
• Поддерживайте в спальне прохладу (около 15 градусов Цельсия), темноту и звукоизоляцию.
• Не потребляйте кофеин и другие стимуляторы в течение 6-8 часов до сна.

Понизьте уровень ежедневного стресса.

Стресс – это убийца, не только метафорически, но и в буквальном смысле.

Помимо повышения уровня кортизола и снижения уровня драгоценного тестостерона, хронический стресс также способствует развитию широкого спектра заболеваний.

Чтобы общее состояние здоровья и уровни гормонов были должным образом сбалансированы, сделайте все возможное, чтобы снизить уровень ежедневного стресса.

Сделать это может быть нелегко, учитывая постоянное давление, которое оказывают на нас реалии современной жизни, но вот несколько простых советов, которые вы можете применить:

• Питайтесь минимально обработанной пищей, приготовленной из цельных продуктов.
• Регулярно практикуйте физическую активность.
• Максимально понизьте уровень стресса, связанного с работой.
• Проводите время с друзьями и семьей.
• Получайте достаточно количество сна каждую ночь.
• Повысьте свою сексуальную активность.
• Уделяйте время любимому хобби.
• Учитесь расслабляться.
• Бывайте на природе.
• Больше смейтесь.
• Попробуйте медитировать.

Потребляйте достаточно витаминов и минералов

Около одной трети населения не потребляет рекомендуемое количество цинка. Это проблема, потому что, когда у вас недостаток цинка, ваш уровень эстрогена повышается, а уровень тестостерона падает.

Особенно важно следить за адекватным потреблением цинка тяжело тренирующимся спортсменам, поскольку концентрация данного минерала в организме снижается в результате потоотделения.

Продукты, богатые цинком, включают в себя устрицы, креветки, красное мясо, зародыши пшеницы, шпинат, кешью, бобовые и грибы.

Другой вариант потребления достаточного количества цинка – это его прием в виде добавки к пище. Принимайте 20-30 мг цинка во время еды один раз в день. Если у вас не бывает случаев обильного потоотделения, можете ограничиться 10-15 мг.

Магний – еще один важный минерал, повышающий уровень тестостерона, потери которого также происходят во время потения.

Хорошие источники магния включают в себя шпинат, орехи и семена, бобовые, цельные зерна, авокадо, рыбу, бананы и инжир.

Еще одним вариантом является прием 200-400 мг магния во время еды в форме глюконата магния, цитрата магния, либо диглицината магния. Прием магния в виде добавки к пище также улучшает качество сна.

Потребляйте алкоголь умеренно

Алкоголь сам по себе не является средоточием зла, от которого вы должны полностью отказаться. Но есть много доказательств того, что потребление алкоголя в большом количестве снижает уровень тестостерона.

Некоторые алкогольные напитки имитируют эффекты эстрогена в организме. Это особенно характерно для пива, которое из-за добавленного хмеля содержит большое количество фитоэстрогенов.

Одно исследование также показало, что хронически высокое потребление алкоголя может способствовать превращению тестостерон в эстроген.

Алкоголь также повышает уровень кортизола, на снижение которого до нормального значения может потребоваться целый день.

Может показаться, что эффект нескольких порций спиртного напитка ничтожен. Однако некоторые исследователи обнаружили, что небольшое количество алкоголя может слегка повысить концентрацию мужского полового гормона.

А вот после полутора-двух порций эффект обратный, и уровень тестостерона снижается в зависимости от потребленной дозы алкоголя.

Более обильное потребление спиртного, вероятно, не будет проблемой, если это происходит изредка. Но если вы хотите как можно сильнее повысить уровень тестостерона, держите количество и частоту приема алкоголя под контролем.

Проводите время на солнце

Витамин D участвует в протекании более чем ста функций организма. Но так как современные люди проводят большую часть своей жизни внутри помещений, почти половина населения испытывает недостаток «витамина солнца».

Такой недостаток может иметь серьезные последствия для мужчин, потому что существует тесная корреляция между уровнем витамина D и уровнем андрогенов в сыворотке крови. Чем уровень витамина D ниже нормального здорового диапазона, тем меньше у вас тестостерона.

К счастью, это работает и наоборот. В одном исследовании изучалось влияние ежедневного приема витамина D на концентрацию мужского полового гормона в группе из 200 мужчин с избыточным весом. Половина испытуемых получала 3332 МЕ витамина D. Другая группа получала плацебо.

Результаты? Через год в группе приема витамина уровень тестостерона стал в среднем на 25% выше.

Предпочтительный способ получения достаточного количества витамина D – ежедневные солнечные ванны в течение 30 минут. Но так как для многих людей это невозможно (особенно зимой), прием витамина D3 в виде добавки к пище является хорошей альтернативой. 2000-3000 МЕ ежедневно являются надежным ориентиром для большинства людей.

Заключение

Никогда на протяжении всей истории мужчины не имели более низкий уровень тестостерона, чем сегодня.

Это может повлечь значительные негативные последствия: от накопления лишнего жира и потери мышечной массы до снижения сексуальной активности и более высокого риска различных заболеваний.

Если вы страдаете от низкого уровня тестостерона или хотите улучшить общее состояние здоровья, работоспособность и самочувствие, используйте 10 советов, описанных выше, чтобы повысить концентрацию мужского полового гормона естественным путем.