Три золотых правила мышечного роста

Поздравляем! Если вы читаете эту статью, скорее всего, вы решили заняться бодибилдингом. Есть несколько главных целей при занятиях бодибилдингом: мускулистое тело, увеличение силы, улучшение физического здоровья, повышения самооценки, и давайте не будем забывать, взгляды и комментарии, которые вы будете получать каждый день. Не хочу вас расстроить, но вы не увидите, ни одной из этих наград, если вы не тренируетесь упорно и эффективно, я могу гарантировать это. Я видел бесчисленное множество подростков, которые занимались «Бодибилдингом», но делали это необдуманно и неэффективно, потому что они не знали ни черта о том, как набрать мышечную массу правильно. Не бойтесь, вы можете присоединиться к команде победителей, прочитав эту статью.

Я написал эту статью, по большей части для начинающих бодибилдеров, которые мало знают об этом спорте но хотят не просто походить в зал, потому что так делают их друзья или знакомые, а достичь поставленных перед собой целей, неважно насколько бы они не были велики. Эти три аспекта роста мышц сделают вас успешным и дадут вам необходимые знания для занятий бодибилдингом, поэтому я призываю вас, читайте дальше!

1. Правильное питание, пищевые добавки и вода

 Верите вы этому или нет, но это самый важный фактор для роста мышц. Без правильного питания, добавок и воды вы мало чего добьетесь, а возможно расстроитесь из-за недостигнутых целей и, скорее всего, бросите дальнейшие попытки совершенствовать себя и свое тело потому что вы не будете видеть желаемых результатов. Невозможно подчеркнуть всю важность обеспеченности вашего организма продуктами необходимыми для “строительства тела”, и я предлагаю, первое, что вам нужно сделать, как начинающему бодибилдеру – это узнать о правильном питании для бодибилдера.

 Итак, вы готовы??? Хорошо. Тогда давайте начинать…

 Во-первых, вы должны понимать, что есть три питательных вещества, которые нужны любому бодибилдеру: белки, углеводы и жиры.

 Все о белке, зачем белок бодибилдеру:

Белки, состоящие из различных аминокислот являются, фактически кирпичиками мышечной ткани. Белки создают, восстанавливают и поддерживают ваши мышцы, и это очень важно для бодибилдеров, так как частые и интенсивные тренировки с отягощением создают большие портребности в белках в вашем теле. Для того, чтобы добиться максимального роста, необходимо потреблять широкий спектр аминокислот ежедневно. Есть 20 аминокислот,  а человеческое тело  производит только 12 из них,  другие, называемые «незаменимые аминокислоты» могут быть получены только через пищу.

Вы должны потреблять большое количество белковой пищи, для увеличения вашей мышечной массы, но многие подростки потребляют белок в слишком больших количествах, и эту проблему мы постараемся решить. Чрезмерное потребление белка оказывает пагубное воздействие, как на почки, так и на печень и заставляет человеческий организм сжигать остатки белка для получения энергии. Держите потребление белков в идеальной пропорции в зависимости от вашего веса (самая простая формула 2 грамма на килограмм веса), и запомните, нет необходимости чрезмерно потреблять белки. Питание новичка-бодибилдера должно быть со смыслом.

 Различные источники белков:

Система ранжирования различных источников белка называется биологической ценностью (BV). Чем выше BV, тем быстрее белок усваивается и используется в организме. Вот лучшие источники белка и их BV:

 Сывороточный протеин, полученный из молока, этот белок является самым лучшим и доступным источником. С биологической ценностью BV=157, этот белок усваивается быстро и наиболее эффективно. Обычно идет в виде порошка и смешивается с молоком или водой, его можно купить в спортивных магазинах, но я рекомендую приобретать питание через наш сайт и только питание от известных производителей.

 Яичный белок – до выхода на рынок сыворотки, старые добрые яичные белки были основным источником белка, содержащего максимальное значение BV=100. Проблема в том, что  они имеют очень специфический вкус и есть их каждый день, может заставит себя далеко не каждый, но это почти идеальный и очень удобный способ получения белка Вы также можете купить яичный белок в виде порошка. Желтки не так полезны и ими не стоит злоупотреблять, я не рекомендую, есть больше, трех-четырех желтков в день, так как в них содержится большое количество животных жиров.

 Молочный протеин – этот белок представляет собой смесь казеина и сыворотки максимальный BV=91. Сыворотка быстро усваивается , а  казеин смешанный с молоком усваивается медленно, поэтому многие бодибилдеры на ночь пьют молочные коктейли. Казеин также выпускается в виде порошка.

 Белок в мясе – говядина, тунец и курица – наиболее выгодные в плане соотношения белок/др. вещества продукты, имеющие BV=80. Кроме того, мясо содержит креатин, натуральное соединение, которое производит энергию для мышц, перерабатываемый в креатинофосфат который поставляет мышцам АТФ (другими словами, энергию, которая так необходима на тренировках, мы обсудим это подробнее позже).

 Все об углеводах, зачем нам углеводы:

Углеводы являются наиболее доступными для организма источниками энергии, поддерживают наращивания мышечной массы и другие процессы жизнедеятельности. Но будьте осторожны, неиспользованные углеводы остаются в нашем организме в виде жировых отложений. Хитрость заключается в том, чтобы потреблять достаточно углеводов, чтобы компенсировать потерю энергии на тренировках (как говорилось ранее при недостаточном резерве энергии от углеводов, организм будет перерабатывать в энергию белок), но при этом не потреблять излишков, дабы не набрать жировую массу.

Хорошее правило: на каждый грамм белка, который вы потребляете, должно приходится 2 грамма углеводов. Кроме того, следует помнить что углеводы делятся на простые и сложные, которые по разному усваиваются в организме, соответственно мы должны использовать два этих источника в свою пользу.

 Простые и сложные углеводы:

Простые углеводы – быстрый источник энергии и обеспечивают организм энергией почти сразу, но не на долго (фрукты, фруктовые соки и сахар).

Сложные углеводы – это медленно действующий источник, который предоставляет вам долгосрочную энергию (макаронные изделия, хлеб, рис и овсянка).

 Все о жирах, Различные виды жиров:

Вопреки распространенному мнению, жиры необходимы для построения мышечной массы и помогают организму нормально функционировать.

Жиры также являются источником запаса энергии, защиты внутренних органов, а также выступают в качестве изолятора для человеческого организма, поддержание температуры тела.

 Различные виды жиров:

Насыщенные жиры – держитесь как можно дальше от этих жиров (большое колличество насыщенных жиров содержиться в сливочном масле, масле какао, сале, животных жирах). Сведите потребление насыщенных жиров к минимуму.

Ненасыщенные жиры – эти жиры выступают в роли энергоносителей и могут помочь в наращивании мышечной массы. Почти каждый продукт содержит ненасыщенные жиры.

 Теперь вы знаете основы, и, надеюсь, я развеял некоторые мифы о бодибилдинге, такие как “белка не бывает много”. Далее продолжим разговор о других аспектах рационального питания для бодибилдера и постараюсь дополнить текст другой полезной информацией.

 Заместители питания, “Гейнеры”:

Выпускаются в основном в виде порошка. Как правило, они содержат целый ряд простых и сложных углеводов, а также изолят сывороточного протеина, то есть являются почти идеальной едой для бодибилдера. Они очень полезны для набора мышечной массы, и я рекомендую, что бы каждый бодибилдер имел их в своем распоряжение.

 Калории:

Калорий, по определению, единица энергии, примерно равная количеству тепла, которая содержится в продуктах питания и вырабатываемая при метаболизме. Говоря простыми словами, калории обеспечивают энергию для жизненных процессов. Белки и углеводы содержат 4 калории на грамм, а жиры содержат 9 калорий на грамм. Как вы наверняка заметили, жир является самым калорийным из питательных веществ. Чтобы выяснить, сколько калорий достаточно, чтобы набрать мышечную, возьмите вес вашего тела и умножьте его на 24 (конечно подсчет приблизительный но он вполне может дать вам представление о потребностях вашего организма в питательных веществах).

 Вода:

Вода часто упускается из виду, но вода играет важную роль в поддержании тела в состоянии наращивания мышечной массы и транспортировки жидкостей по всему телу. В идеале потребление воды должно быть в пределах около 2-3 литров в день, многие культуристы пьют больше. Так же почитайте о достоинствах воды в статье: Вода и бодибилдинг

 Как часто нужно питаться бодибилдеру?

Чтобы держать свое тело в анаболическом (анаболизм – процесс наращивание мышечной массы) состоянии нужно есть каждые 2-3 часа. Это может быть довольно трудно, но если вы нацелены на успех, вы найдете время на прием пищи.

 Питание для конкретных целей, до и после тренировки:

Время после тренировки является наиболее важным в плане приема пищи для бодибилдера., энергия вашего тела после тренировки истощена, и ваше тело нуждается в белке как можно скорее. После тренировки вам нужны простые углеводы и протеин в соотношении 1 к 3. Я рекомендую всегда после тренировки съедать банан и принять протеиновую сыворотку. Вторым по важности является время перед тренировкой. Еда перед тренировкой во многом определит, будете ли вы полны энергии во время тренировки, или ленивыми и усталыми. Для предтренировочного приема пищи, я рекомендую простые и сложные углеводы, и снова соотношение углеводов и белка 1-3. Принимать пищу следует за час или два до тренировки.

 Теперь вы знаете и можете закрепить основы правильного спортивного питания, приема добавок и воды. То, что вы только что узнали, будет хорошим фундаментом для построения вашего тела. В следующей статье мы поговорим о втором правиле мышечного роста, так что до встречи …