Содержание статьи:
Правильное питание является залогом не только отличного самочувствия, но и результативности физических нагрузок и диет. Поэтому следует скрупулезно изучить свойства тех или иных продуктов, дабы с максимальной точностью составить свой рацион.
Что такое углеводы
Углеводами называют вещества, которые являются своего рода топливом для организма. Больше половины энергии получаемой человеком поставляют именно они. Продукты растительного происхождения являются лидерами по содержанию углеводов. Но существует один немаловажный нюанс, который следует учитывать при составлении рациона питания. Дело в том, что углеводы по-разному растворяются и усваиваются организмом, поэтому специалисты-диетологи разделили их на две группы. Их назвали сложные и простые углеводы.
В первую вошли простые, то есть легкоусвояемые углеводы к которым можно отнести дисахариды и моносахариды. Они имеют достаточно высокий гликемический индекс, который позволяет им очень быстро перерабатываться организмом. Но к сожалению только часть таких углеводов идет на выработку энергии, из остатка же начинают формироваться жировые отложения.
Ко второй группе отнесли сложные углероды, они же полисахариды, которые усваиваются организмом довольно продолжительное время. Их гликемический индекс низок, поэтому вырабатываемая при их потреблении энергия успевает в полной мере растратиться.
Чтобы диета либо сушка тела возымела результат следует знать когда и какие углеводы можно употреблять. Для этого необходимо знать какой продукт и в каком количестве их содержит. Сложные и простые углеводы одинаково необходимы организму, но предпочтение следует отдавать первым, так как они плохо растворяются в воде из-за своей сложной структуры, поэтому для их переработки требуется больше энергии.
Углеводосодержащие продукты сами по себе довольно калорийны, в 1 г.углеводов насчитывается около 4 ккал., а суточной нормой потребления можно считать 4 г на 1 кг живого веса. При активном образе жизни их потребление можно слегка увеличить, но если человек намерен прибегнуть к диете, то количество потребления углеводов придется сократить пополам.
Все о простых углеводах
Простые углеводы очень быстро усваиваются тем самым резко повышая уровень сахара в крови. Это готовая энергия. Основными их источниками являются сахаросодержащие продукты, а также мучные изделия, фрукты и соки. Так как эти продукты обладают высоким гликемическим индексом, то ответной реакцией организма на их появление и доставленный ими сахар будет выработка гормона инсулина, который отвечает за транспортировку полученной глюкозы в кровь. Количество выработанного инсулина напрямую зависит от объема сахара поступившего в организм.
При регулярном потреблении простых углеводов организм быстро привыкает к повышенной выработке инсулина и переход на продукты с более низким гликемическим индексом в первое время не даст никаких результатов. Ведь при повышенном уровне гормона сахар из крови очень быстро изымается провоцируя тем самым чувство голода. Последствием всего этого станет появление избыточного веса с которым сложно будет справиться даже применяя физические нагрузки.
Поэтому употреблять продукты содержащие быстрые углеводы следует только перед предстоящей активной физической нагрузкой, которая гарантированно направит весь сахар полученных из них не в жировые отложения, а на выработку чистой энергии. Но при этом следует отдавать предпочтение фруктам и черному шоколаду. Остальные продукты с высоким гликемическим индексом лучше полностью исключить из своего рациона.
Сложные углеводы. Как они работают
Продукты содержащие сложные углеводы как нельзя лучше подходят для употребления во время диет и в период сушки мышечной массы. Они обладают сложной структурой, следовательно времени на их усвоение организмом тратится значительно больше. Так как процесс усвоения довольно продолжителен, то отсутствует резкий скачок инсулина в крови как это бывает при потреблении простых углеводов. Из-за медленного поступления сахара в кровь энергия вырабатывается постепенно и процесс — это более длителен.
При употреблении продуктов содержащих сложные углеводы организм основательно насыщается и чувство голода нескоро потревожит человека. К тому же волокна клетчатки содержащейся в таких продуктах замедляют процесс пищеварения чем значительно сокращают транспортировку глюкозы в кровь. Сложные углеводы при похудении являются основным источником энергии и больше всего их содержится в необработанных крупах, а также различных овощах.
Углеводы. Набор массы и похудение. Что с чем едят
Сложные и простые углеводы по-разному действуют на организм и проходящие в нем процессы, поэтому решив сбросить несколько лишних килограмм следует знать от каких продуктов стоит отказаться, а каким, наоборот, отдать предпочтение. При этом лучше всего ориентироваться на разное время суток, так усвоение их в эти периоды отличается друг от друга. Продукты содержащие сложные углеводы можно сгруппировать в список, который поможет легче сориентироваться в составлении меню.
Завтракать предпочтительнее продуктами, содержащими как сложные так и простые углеводы. Первые обеспечат чувство сытости на долгий отрезок времени, а вторые станут отличным энергетиком, который поможет побороть утреннюю сонливость. Обедать и ужинать следует сугубо продуктами с низким гликемическим индексом, ведь чувство насыщения без переедания это именно то что нужно.
Но если в течение дня предстоит тренировка, то за полчаса до ее начала совсем не помешает кусочек горького шоколада или парочка бананов. Такие продукты дадут заряд энергии, который во время физических нагрузок целиком и полностью расходуется.
Совсем иначе придется питаться во время жиросжигающей диеты и тренировки. Здесь преследуется немного иная цель. Чтобы началось активное расщепление жировых отложений необходимо соблюдать пропорцию поступления и расходования энергии. Дневной расход энергии должен быть меньше того ее количества, которое поступает в организм с пищей. Сложные углеводы при похудении станут при этом незаменимым помощником. Но тем не менее последний прием пищи лучше заполнить белковыми продуктами, которые во время отдыха восполнят потерю мышечной массы.
Классификация продуктов содержащих сложные углеводы
Для наглядности и максимально упрощенного подхода к комбинированию меню существует специальная таблица в которой продукты содержащие сложные углеводы расположены по содержанию количества вещества в 100 г продукта.
50 г на 100 г продукта: Фасоль, чечевица, нут, горох, геркулес, гречка, рис, макаронные изделия и хлеб из цельнозерновой пшеницы
20 г на 100 г продукта: Банан, яблоко, виноград, грейпфрут, апельсин, хурма, кислые ягоды, отварной картофель
10 г на 100 г продукта: Сыр, творог, молоко, помидор, капуста, огурец, баклажан, морковь
Такая таблица сложных углеводов не только поможет подобрать оптимальный рацион питания, но и укажет, какой продукт в какой степени насыщен ими. Но все же не стоит увлекаться диетами, ограничивающими потребление сахара, ведь одним из немаловажных факторов говорящих о необходимости периодического употребления быстрых углеводов является то что они позитивно влияют на работу центральной нервной системы и соответственно на остроту ума. Но это не значит что нужно с завидной регулярностью поглощать пирожные, торты и сгущенку. Существует масса продуктов, которые являются достойными аналогами, но при этом содержащие умеренное количество легкоусвояемых углеводов.
При желании таблицу сложных углеводов можно расписать намного подробнее внеся туда практически весь спектр наиболее потребляемых продуктов, но это делать вовсе не обязательно, достаточно указать те продукты, которые являются повседневной пищей дабы не засорять внимание не особо важной информацией.
Не стоит забывать что сложные углеводы при похудении являются основным каркасом питания, который будет залогом будущих позитивных результатов. Они не только помогут достичь желаемого, но и значительно оздоровят организм. Но не только из сложных и простых углеводов будет состоять правильное меню, в нем непременно должны присутствовать белки и жиры, которые все вместе являются золотым балансом здоровья организма.
