Мышечная память – долгосрочные структурные изменения (перестройка) мышечных и нервных клеток, которые развиваются под влиянием физических тренировок и обеспечивают быстрое восстановление спортивной формы после длительного отдыха.
Приходя в тренажерный зал, все мечтают приобрести желаемую форму тела и прилагают к этому массу усилий. Но жизнь бывает непредсказуемой. Она может нарушить выработанный годами график тренировок: внезапно возникшие финансовые затруднения, больничный и временные проблемы со здоровьем, отпуск в отдаленные места, где гостиницы не оснащены комфортабельным тренажерным залом и многое другое. Что же случится, если вы прервете тренировки на какой-то промежуток времени? Потеряете ли вы с таким трудом наработанные мышечную массу и силовые качества?
Насколько долговечны результаты годов упорных тренировок? Стоит ли игра свеч? А, точнее, силовой тренинг. Этими вопросом задаются не только те, кто в раздумьях стоит на пороге тренажерного зала, но и начинающие спортсмены и любители. Существует два диаметрально противоположных мнения на этот счет. Одни считают, что силовые тренировки нельзя ни под каким предлогом прерывать и на неделю. В результате даже такого незначительного перерыва спортсмен потеряет свою отличную физическую форму: набранную мышечную массу, силу, выносливость.
Другие более оптимистичны и полагают, что приобретенная физическая форма и силовые показателя константны, и с ними ничего не произойдет, сколь длительным не был бы ваш перерыв. Стоит один раз попотеть и добиться значительных результатов, и эта прекрасная форма навсегда останется с вами. Хотя в чем-то они и правдивы, но оба эти мнения ошибочны.
Если и начинать бороться с мифами силового тренинга, то стоит упомянуть о влиянии стероидов. Прием стероидов и в спорте, и в личных тренировках в зале никем не регламентируется – это личный выбор каждого спортсмена или любителя. Не стоит их демонизировать, но перед решением, начать ли курс стероидов, у спортсмена должны быть вполне реалистичные представления о результатах, а также возможных последствиях их приема. Действительно, стероиды ускоряют процесс набора мышечной массы, но при условии профессионально составленной программы тренировок. К сожалению, употребление стероидов не гарантирует результат: если тренировки атлета не будут достаточно интенсивными, то ожидаемый прирост мышечной массы, а также силы и выносливости не произойдет. Однако такое заблуждение все еще продолжает существовать в среде любителей силового тренинга.
Другая неприятная истина о стероидах: они помогают спортсмену находиться в потрясающей физической форме и иметь отличные силовые показатели, но только во время приема препарата. После его прекращения все ваши шикарные результаты в виде горы мышц и недюжинной силы исчезнут. До следующего стероидного курса. Поэтому перерывы в тренировках принимающего стероиды спортсмена – это отдельная тема, имеющая свои нюансы. Но можно совершенно точно сказать, что прекращение тренировок максимально негативно скажется на объемах мышечной ткани и на показателях выносливости и силы.
Перерывы в тренировках и мышечная память
Важная проблема силового тренинга – проблема перерывов – неразрывно связана с вопросом, как работает мышечная память человеческого организма. Этот вопрос освящает наука, исследующая организм человека как биосистему. Мышечная память заключается в том, что после повторения определенного движения оно запоминается. Этот механизм обусловлен эволюцией. Если повторять какое-то движение в течение какого-то времени, то оно отложится в долгосрочной памяти мышц, для того чтобы выполнять его можно было неосознанно. Поэтому, каким бы долгим не был перерыв в тренировках, ваши мышцы и нейроны помнят все. Если, конечно, вы занимались силовыми тренировками достаточное количество времени для формирования новых нейронных путей.
В среднем, человеку без серьезных пробоем со здоровьем и отсутствием противопоказаний достаточно 2-3 лет, чтобы достичь отличного результата и реализовать весь свой потенциал, заложенный на генетическом уровне. Именно за такой срок атлет может развить максимальную для себя мышечную массу и силу. Главное – составленная профессиональным и грамотным тренером программа, изменение рациона, введение необходимых микроэлементов и, конечно, мотивация. Достигнув генетического предела, атлеты в течение многих лет продолжают совершенствовать свою физическую форму: работать над симметрией различных групп мышц и над их качеством. В этом и заключается вся прелесть бодибилдинга.
Что произойдет со всем этим накопленным годами телесным богатством – мышечной массой и силой – после перерыва в тренировках? Этот вопрос волнует не только прервавших свои тренировки спортсменов, но и ученых. С научной точки зрения этот вопрос наиболее подробно изучается в рамках космической медицины и биологии. Проблема перерыва в активной мышечной деятельности и последствий, оказываемых на организм после него, представляет интерес для исследований данной области, потому что именно это происходит во время пребывания в космосе. Состояние невесомости полностью повторяет состояние расстренированного организма, опорно-двигательного аппарата во время длительного перерыва в активной мышечной деятельности, но выражено это в крайней степени.
Эволюция распорядилась так, что некоторые ненужные на данный момент функции и структуры организма утрачиваются, если в них нет необходимости. Так организм приспосабливается к новым условиям. Когда атлет начинал силовой тренинг, под воздействием постоянных и весьма интенсивных физических нагрузок в организме происходили изменения. И они касались не только физического облика. Системы организма тоже изменялись, адаптируясь к новым условиям: структурно-функциональная перестройка происходила в мышцах, сердечно-сосудистой, дыхательной и кровеносной системах. Именно благодаря этим адаптационным преобразованиям атлет увеличил свои физические показатели и набрал мышечную массу. Логично – и правильно – предположить, что во время резкого перерыва в силовом тренинге происходит то же самое, только наоборот. Теперь организм адаптируется к условиям отсутствия тренировок и постепенно утрачивает возникшие в те времена изменения в структурах и функциях. Считается, что первыми теряются показатели выносливости. Затем начинает уменьшаться набранная мышечная масса. Последними регрессируют силовые показатели.
Эволюционные законы, которым подчиняется человеческое тело, развевают миф многих спортсменов о том, что регресс в физических показателях и объемах мышц будет незначительным, если до перерыва тренироваться согласно профессионально разработанной программе. К сожалению, потери никак не зависят от качества программы или компетентности тренера. В среднем, идеально питавшийся и тренировавшийся атлет может потерять 40-60 процентов мышечной массы и физических показателей в течение года отсутствия тренировок. Однако это не повод для отчаяния, потому что мышцы помнят ваши труды. Вполне возможно восстановиться за 1,5-2 месяца и вернуть свои прежние показатели. Существенную роль в этом играет как качество восстановительной программы тренировок, так и длительность проведенного вдали от тренажерного зала времени, а также возраст. Чем старше атлет и чем дольше он не тренировался, тем сложнее восстановить показатели. Но есть и хорошая новость: мышечную массу и абсолютную силу могут вернуть все без исключения. При правильно организованном тренинге.
Как же происходит процесс восстановления после перерыва в тренировках?
Первыми возвращаются показатели выносливости. За них, как известно, отвечают сердечно-сосудистая и дыхательная системы. Они реагируют на внезапную стрессовую ситуацию, в которую попал организм после перерыва – интенсивные силовые тренировки. При тренировках потребность в кислороде резко возрастает. Дыхание становится более интенсивным, увеличивается приток крови к мышцам, открываются резервные капилляры, доставляющие кислород тканям. Увеличивается синтез белков, которые формирует АТФ, а также отвечают за гликолиз и его последующий синтез – гликогеногенез. В организме АТФ является источником энергии для биохимических процессов. А это крайне важно при силовом тренинге. К счастью, памятью обладают не только мышцы и сопряженные к ним нейроны. Организм способен вырабатывать то же количества АТФ, которое он вырабатывал до перерыва в активной физической деятельности. Поэтому уже после нескольких тренировок будет заметен прогресс в показателях выносливости.
Следующими восстанавливаются прежние объемы мышечной массы. Вследствие уже наступивших структурно-функциональных изменений в сердечно-сосудистой, дыхательной и кровеносной системах приток крови с кислородом и питательными веществами к мышечным тканям резко увеличился. В результате в мышцах накапливаются лишние АТФ, которые увеличивают производство белков: структурных, коллоидных и сократительных. В итоге, в поперечно-полостных мышцах увеличивается давление из-за большого количества коллоидных белков и накапливается гликоген, что и приводит к росту мышечной массы.
Последними восстанавливаются показатели силы. Здесь главную роль играет центральная и периферическая нервная система. Как было сказано ранее, благодаря существованию мышечной памяти координация между мышцами восстанавливается сразу же после начала тренировок. За показатели силы отвечает интернейрон, или вставочный нейрон. Это специальный нейрон, который усиливает передаваемый мышцам импульс. У молодых и здоровых спортсменов на его формирование уходит примерно 1,5 года. Если интернейрон был создан в ходе силовых тренировок до перерыва, то он восстановится в течение 3-6 месяцев. Если же сформироваться он не успел, то атлету предстоит заново трудиться для увеличения силовых показателей.
Перерывы в тренировках не так страшны. Бросив силовой тренинг однажды, вы всегда можете вернуться в зал и добиться, возможно, даже больших результатов. И неважно насколько длительным был перерыв: неделя, пара месяцев или лет. Не только вы, но и ваши мышцы и нейроны помнят, как вы потели с железом.