Упражнения для похудения

Многие считают что необходимо ходить в тренажерный зал для того чтобы добиться результата и похудеть, однако это не так, большинство упражнений для похудения можно с легкостью выполнить в домашних условиях. Единственное что отличает тренировки дома  от тренировок в спортзале это отвлекающие факторы.

Когда вы тренируетесь дома вас многое может отвлечь, поэтому начинайте свои тренировки с того что отключите все раздражающие вас внешние факторы: телефон, телевизор вконтактик) и т.д.. Включите музыку для мотивации и поехали…

Общие упражнения для похудения

Занятие спортом – необходимый компонент нормального функционирования организма, внешней привлекательности и хорошего самочувствия. Регулярные физические нагрузки способны снизить риск развития сердечно – сосудистых заболеваний, ожирения внутренних органов и боли в суставах. Ежедневное 30 – минутное занятие спортом дома позволяет достичь эффекта посещения спортзала.

Упражнения для похудения в домашних условиях при регулярных занятиях, с учетом методических рекомендаций, проявляют первые результаты уже на 4 неделе тренировок. Это один из самых эффективных способов избавиться от лишнего веса без дополнительных затрат денег и времени.

Тренировки, направленные на комплексное сжигание жира – особо эффективны, поскольку в процессе занятий задействованы все группы мышц. На начальном этапе следует помнить, что при сниженном мышечном тонусе, после первой тренировки, даже незначительной, должна появиться крепатура.

Выделение молочной кислоты в мышцах, свидетельствует о том, что упражнения были сделаны верно. Количество упражнений и нагрузку следует постепенно увеличивать. Нужно помнить, что перед началом тренировки обязательно должна быть разминка. Прогрев мышц очень важен, ведь они становятся эластичны и не подвергаются травмам. В качестве разминки достаточно выполнить:

• круговые вращения головой по 10 в обе стороны;
• вращения вытянутых в стороны рук по 10 раз в оба направления;
• круговые движения тазом и корпусом вокруг своей оси по 10 – 15 раз;
• прыжки на месте на левой и правой ногах по очереди по 15 раз.
• Наиболее результативными для похудения дома считаются упражнения:

Приседания

Эффективность данного упражнения заключается в проработке бедер, ягодичных мышц, спины и пресса. Приседания выполняются с расставленными на ширину плеч ногами и ровной спиной. Таз должен опускаться к полу, а после вернуться в исходную позицию. Рекомендуется делать упражнение медленно, напрягая ягодичные мышцы. Перерыв между подходами не более 20 сек. На начальном этапе можно приседать от 10 – 25 раз, ежедневно увеличивая количество приседаний на 20.

Отжимания

Это упражнение помогает подтянуть мышцы спины, пресса, укрепить бицепсы и трицепсы. Отжимания от пола выполняются на вытянутых руках, расположенных в 20 см. При этом кисти должны быть расположены в противоположную сторону от тела, на уровне плеч. Медленно сгибаем руки, разводим локти и стараемся удержать вес тела на небольшом расстоянии от пола. Выпрямляем руки и возвращаемся в исходную позицию. Для начала достаточно 5 – 10 отжиманий, постепенно увеличивая их количество на 5.

Планка

Существует 2 вида планок, и они оба эффективны. Бедра и ноги – это самое проблемное место у женщин. Избавиться от целлюлита на ягодицах поможет планка на спине. Упражнение легкое в исполнении, но эффективное. Выполнять его нужно, лежа на спине, и с согнувшими в коленях ногами. Руки выпрямить вдоль туловища, чтобы пальцы касались пяток. В таком положении поднимается медленно таз на максимальную высоту, фиксируется на несколько секунд и пускается на пол. Первый подход 15 – 20 раз, далее количество повторов увеличивается на 10.

Выпады

Упражнение прорабатывает переднюю часть бедра и ягодичные мышцы. Поочередно на каждую ногу делаются выпады, при этом другая нога должна быть параллельно полу, в согнутом положении. Каждый выпад чередуется с исходной позицией. Рекомендованное количество упражнений по 15 на каждую ногу.

Махи

Это упражнение особенно эффективно. Направление махов (вперед, назад, в сторону) позволяет прорабатывать пресс, мышцы передней и задней частей бедер, бока и ягодичные мышцы. Махи нужно делать с ровной спиной и напряженным прессом. Одна нога фиксируется прямо, другая совершает серию махов в одну сторону. Упражнение повторяется для каждой ноги поочередно. Оптимальное количество махов для первого раза 10 на каждую ногу. Количество должно увеличиваться с последующей тренировкой на 5.

Выполняя эти упражнения в комплексе ежедневно, можно добиться отличных результатов: подтянуть тело, повысить стойкость и выносливость, укрепить мышечный тонус.

Упражнения для похудения бедер и ляжек

Бедра – это проблемное место большинства женщин. Целлюлит и лишние сантиметры здесь появляются быстро, а избавиться от них тяжело. Комплекс упражнений для проработки внутренней и внешней частей бедер, способен сжечь жир гораздо быстрее. Наиболее результативными упражнениями для бедер в домашних условиях являются:

• Велосипед.
• Ножницы.
• Баланс.
• Махи назад.
• Приседания.

Велосипед

Этот вид тренировки легко выполнять в домашних условиях. Нужно лечь на спину. Корпус зафиксировать руками, расположенными вдоль тела. Ноги и таз поднять вверх. Согнуть ноги в коленях, имитируя езду на велосипеде. Поочередно передвигая ногами, совершая круговые движения вперед, нужно интенсивно прорабатывать задние мышцы, при этом стараясь тянуть носочки вверх, располагая стопу параллельно полу. Рекомендуется повторять упражнение от 3 – 5 минут, постепенно увеличивая время до 10 минут.

Ножницы

Ножницы тренируют не только мышцы бедер и ног, но также и пресса. Нужно лечь на спину. Руками зафиксировать корпус вдоль туловища. Можно придерживать руками таз, не отрывая спину от пола. Ноги поднять на 45 градусов от пола и плавными движениями менять поочередность ног, имитируя ножницы. Стараться не увеличивать подъем. Для увеличения результативности, можно разводить ноги шире и фиксировать на пару секунд.

Баланс

Это упражнение требует дополнительного инвентаря. В качестве опоры можно использовать стул. Его нужно поставить сзади и приседать спиной к нему. Руки нужно поставить на стул за спиной и держать планку. Опираясь на стул необходимо совершить серию приседаний. Количество зависит от разогрева мышц, примерно 20 – 25 раз. Между подходами можно сделать перерыв, не более 30 секунд.

Махи назад

Из позиции на четвереньках, нужно зафиксировать ровную спину и согнуть колени на 90 градусов. Из такого положения нужно поднимать ногу назад вверх, параллельно спине. Опуская ногу, необходимо задержать колено на несколько секунд около груди. Из этого положения снова поднять ногу. Махи повторяются по 15 – 20 раз на каждую ногу. Рекомендуется выполнять серию упражнению в медленном темпе, с максимальной амплитудой.

Приседания

Приседания действительно дают положительный эффект при регулярных тренировках. Для достижения большего результата, рекомендуется утяжелять собственный вес гантелями и штангами. Для достижения оптимального результата, нужно совершать приседания с широко расставленными ногами 15 – 20 раз.

Упражнения для похудения живота

Пресс считается основной группой мышц, которые необходимо качать, чтобы избавиться от лишних сантиметров на животе. Но строение человеческого тела таково, что пресс будет формироваться под слоем подкожного жира. Прежде, чем приступить к созданию рельефного животика, необходимо избавиться от него:

• Поднимание ног;
• Скручивание;
• Наклоны;
• Планка.

Поднимание ног

Подъемы – очень тяжелый, но эффективный вид тренировок. Для начала нужно принять положение лежа. Руки положить за голову. Одновременно поднимать верхнюю часть туловища и сгибать ноги, стараясь коленями дотянуться до лица. На счет раз, поднимаются тело и ноги, на счет два выпрямляются ноги, оставаясь над полом в 30 градусах. Туловище можно класть на пол, ноги – нет. Повторить серию 15 – 20 раз до получения эффекта жжения в области верхнего пресса.

Скручивание

В положении лежа необходимо согнуть ноги в коленях. Ступни должны быть параллельно полу прочно зафиксированы. Руки на шее. Совершать подъемы, при этом левым локтем касаться левого колена, затем опустить корпус в исходную позицию. Затем, правым локтем дотронуться до правого колена, и снова вернуться в положение лежа. Перерыв между подъемами не должен превышать трех секунд. Количество раз – 20 на подход.

Наклоны

Для начала нужно занять позицию стоя. Ноги расставить по ширине плеч. Руки зафиксировать на поясе. Опускать корпус вниз, пытаясь левым локтем достать правого колена и вернуться в исходную позицию. Затем, правым локтем достать левого колена и снова зафиксировать корпус. Повторять наклоны нужно по 25 раз на каждую сторону.

Планка

Планка для похудения живота предполагает под собой позицию « упор лежа», когда ноги прямые и держаться на носочках, а пресс напряжен и зафиксирован. Руки следует согнуть в локтях. Суть упражнения в том, что нужно продержаться в таком положении, напрягая все тело. В это время задействованы не только мышц пресса, но и другие группы мышц.

Упражнения для похудения ног

Сбросить лишний вес с ног достаточно тяжело, ведь это требует тяжелой физической нагрузки и интенсивности. Эффективными для похудения ног являются упражнения:

• Отводы ног в сторону.
• Становая тяга.
• Приседание с гантелями.

Отводы ног в сторону

Для выполнения тренировки необходимо занять комфортное положение, лежа на боку. Руки можно положить под голову или оставить прямую руку вдоль корпуса позади себя. При этом ногу нужно держать прямой, стопу расположить перпендикулярно полу. Совершать подъем одной ноги, стараясь не превышать 60 градусов и опускать ее, не касаясь другой ноги. Повторить серию по 25 подходов на каждую ногу.

Становая тяга

Это упражнение требует утяжеления корпуса гантелями. Не следует брать гантели весом более 3 кг. Ноги расставить на ширине плеч. Нужно взять гантели в обе руки, и наклонившись вперед, держа спину ровно, необходимо тянуться к ногам. Колени рекомендуется держать немного согнутыми. Потом нужно выпрямить корпус, принимая положение стоя. Повторить комплекс 20 раз. Интервал между подходами 2 секунды.

Приседания с гантелями

Приседания с гантелями ничем не отличаются от обычных или глубоких приседов. Важным правилом остается фиксация стоп на полу, в процессе выполнения упражнения. Совершая приседания, нужно выпрямлять руки с гантелями перед собой. Повторить упражнение 20 – 25 раз. Отдыхать между подходами не более 3 секунд.

Упражнения для похудения боков

Бока появляются очень быстро. Малейший набор веса и избавиться от них становится сложнее. Если проблемным местом являются бока, то следует делать следующие упражнения:

• Наклоны вбок.
• Махи вбок.
• Упражнение «Кобра».
• Скручивание корпуса.

Наклоны вбок

Такой вид наклонов относится к силовым упражнениям и провоцирует рост мышечной ткани. Рекомендуется после каждого упражнения делать растяжку. Это простое упражнение, знакомое всем с детства. Занимаем позицию стоя. Руки фиксируются на поясе. Поочередно делаются наклоны с начало влево, потом вправо. Между каждыми наклонами фиксируется ровное положение корпуса на 1-2 секунды. Повторять комплекс 20 -30 раз на каждую сторону.

Махи вбок

Преимущественно это упражнение делать стоя у стены, чтобы иметь точку опоры. В положении стоя, нужно совершить серию кратких сократительных движений, на уровне 45 градусов от пола. Перерыва между подходами делать не нужно. Повторить серию по 25 – 30 раз на каждую ногу.

Упражнение «Кобра»

Это вариация планки, которая требует достаточной физической подготовки. В положении «упор лежа», облокачиваясь на прямые руки, нужно вытягивать ногу в противоположную сторону. При этом корпус поворачивается вслед за ногой. Противоположную руку можно вытянуть вверх. Если правая нога – поворачиваемся влево, и наоборот. Повторить 2- 25 раз.

Скручивание корпуса

Это стандартное упражнение на пресс, только поднимать корпус к согнутым в коленях ногам нужно не прямо, а в сторону. Поднимаем корпус с начало вправо, опускаем его в исходное положение на 2 секунды, затем поднимаем его влево и тоже опускаем. Таких действий необходимо 20 – 30 на каждую сторону.

Примерный рацион питания для похудения

Позитивного результата от упражнений не будет, если не следить за своим рационом. Организм во время тренировок пытается сжечь подкожный жир, правильное меню, может или ускорить или замедлить этот процесс. Правильное питание – это залог успешного похудения. В комплексе с тренировками можно придерживаться примерных вариантов рациона.

1. Варианты завтрака

Завтрак это основной прием пищи, источник энергии на целый день. Для завтрака лучше выбирать продукты с повышенным содержанием углеводов в комплексе с белками. В качестве завтрака выбирайте овсяную кашу на воде, вареные белки, низкокалорийный сыр и творог. Чай без сахара, откажитесь от кофе.

2. Варианты полдника

Второй завтрак или полдник не обязательный прием пищи, но рекомендуемый. Дробное питание небольшими порциями дает энергию, при этом калории не накапливаются в организме. Преимущественно есть клетчатку в качестве полдника или белок. Ешьте овощные и фруктовые салаты, бобовые, отварную курятину и бульон, сырники в духовке или йогурт.

3. Варианты обеда

Обед должен быть комплексным приемом пищи. Приготовьте щи или овощной суп на курином бульоне, запеченную курицу, рыбу, гречневую кашу, макароны из твердых сортов пшеницы.

4. Варианты ужина

Ужин должен быть самым непитательным приемом пищи. Главная цель ужина – утолить голод низкокалорийной пищей. Ужинать нужно не позднее, чем за 4 часа до сна. Примерное меню на ужин:

• гречневая каша;
• овощной салат;
• стакан томатного сока;
• запеченная рыба;
• вареная говядина;
• рис;
• овощное рагу;
• запеченные овощи;
• кефир или йогурт.

Примерный режим дня в период похудения

Основным критерием для правильного похудения является сон. Дневная норма полноценного отдыха составляет 8 часов. Между днями тренировок необходимо делать перерыв в 1 день.

Не следует сомневаться в своих возможностях. Если всю жизнь вы страдали от избыточного веса, то сейчас пришло самое время от него избавиться. Правильное питание в комплексе с жиросжигающими тренировками позволят уменьшить объемы и закрепить достигнутые результаты.

Если вы заметили прогресс, не останавливайтесь на полученном результате. Упражнения для похудения в домашних условиях позволят избавиться от лишнего веса, укрепить здоровье и получить подтянутое тело.

Использованные источники:

• www.mydiet.com
• www.bodybuilding.com