Содержание статьи:
Трехдневная тренировка на массу – это один из распространенных методов, который влияет на процесс расщепления мышц в разные дни. Если обратить внимание, то можно заметить, что в определенные дни в тренажерном зале занимается большое количество людей. В том случае, если вы новичок в спорте, специалисты рекомендуют прокачивать все тело за одну тренировку. Затем следить за своим самочувствием и перейти на двухдневные занятия, а по истечению двух месяцев можно спокойно переходить на трехдневные тренировки.
Популярная тренировочная схема трехдневной тренировки
Рассортируем мышцы по категориям “тяни-толкай”:
- К тяни отнесем мышцы спины и бицепс.
- К толкай – дельты, трицепс и мышцы груди.
К третьему дню занятий добавим мышечные группы ног:
- Бицепсы бедер.
- Четырехглавые мышцы бедер (квадрицепсы).
- Икроножные мышцы.
Качать пресс рекомендуется один-два раза в неделю. При трехдневной тренировке обязательно нужно распределить нагрузку на плечевой сустав (учитывая его подвижность он подвержен травмированию). Спортсмены, которые занимаются на профессиональном уровне стараются придерживаться правила – разные пучки дельт нужно тренировать постепенно и в разные дни.
Рассмотрим пример программы:
- Первый день – мышцы спины, бицепс, задние дельтовидные мышцы.
- Второй день – мышцы груди, трицепс, передние дельтовидные мышцы.
- Третий день – четырехглавые мышцы бедер, бицепсы бедер, икроножные мышцы, средние дельтовидные мышцы.
Трехдневная тренировка для набора мышечной массы
Первый день – передние дельтовидные мышцы, мышцы груди, трицепс:
- Жим штанги на скамье в наклоне – один-два подхода для разминки и четыре по восемь-десять раз;
- Жим гантелями – четыре подхода по восемь-десять раз;
- Разводка рук с гантелями – три подхода по восемь-десять раз;
- Жим штанги узким хватом – три подхода по восемь-десять раз;
- Тяга верхнего блока – три подхода по восемь-десять раз.
Если вам кажется, что для прокачки передних дельтовидных мышц недостаточно жима, можете разнообразить упражнения махами с гантелями – два подхода по восемь-десять раз.
Второй день – мышцы спины, задние дельтовидные мышцы, бицепс:
- Подтягивания (три подхода);
- Верхняя тяга (три подхода по восемь-десять раз);
- Тяга штанги в наклонном положении (три подхода по восемь-десять раз);
- Тяга гантелей к поясу (2 подхода по восемь-десять раз);
- Молоток с гантелями на бицепс (три подхода по восемь-десять раз);
- Подъем гантелей с супинацией для накачки бицепса (три подхода по восемь-десять раз).
Третий день – мышцы ног, средние дельтовидные мышцы.
- Приседания (два подхода для разминки и три подхода по восемь-десять раз);
- Разгибание ног (для четырехглавой мышцы бедер, три подхода по восемь-десять раз);
- Сгибание ног (три подхода по восемь-десять раз);
- Подъем на носки (три подхода по пятнадцать-двадцать пять);
- Жим штанги с груди стоя (три подхода по восемь-десять раз);
- Протяжка (три подхода по восемь-десять раз);
- Разводка с гантелями по сторонам (три подхода по восемь-десять раз).
Трехдневная тренировка на массу позволяет упражнять различные группы мышц в разные дни. Благодаря этому организм и мышцы быстро и качественно восстанавливаются. К тому же, в этой программе распределено нагрузку на плечевые суставы, за счет чего уменьшается риск травмировать их во время занятий. Прежде чем приступить к базовым упражнениям необходимо размяться и сделать несколько подходов с небольшим весом. В том случае, если вы не употребляете стероидные препараты рекомендуется заниматься не более часа. Трехдневая тренировка на увеличение массы разработана для профессиональных и опытных спортсменов (в спорте более года). Новичкам следует начинать с более легких программ (двухдневная тренировка, либо прокачка всего тела за одно занятие).
Секреты адаптации
Если обратить внимание на профессионалов, то можно заметить, что их занятия состоят из большого количества упражнений и подходов. Советы к адаптации:
- Выполнять больше повторов в подходе;
- Выполнять большее количество подходов;
- Выполнять как можно больше упражнений на занятиях.
Придерживаясь вышеперечисленных советов у каждого получится развить выдержку и силовой показатель.
Перетренированность. Одна из самых распространенных проблем, с которой сталкивается большинство спортсменов после интенсивных тренировок. Неудивительно, ведь нагрузки на мышцы нужно увеличивать постепенно, наблюдая за готовностью своего организма. В это время мышцы успевают восстановиться, что и приводит к их росту. Если же быстро переключиться на большой объем нагрузок, можно загнать свое тело в перетренированность и тогда надолго забыть о наборе мышечной массы. Мышцы начинают расти при постепенном увеличении нагрузок (прогрессии). Рекомендации о том, как правильно увеличивать нагрузку на мышцы:
- Увеличение веса на штанге от занятия к занятию;
- Увеличение подходов.
Зачастую первый вариант рекомендуют для начинающих спортсменов, так как во время занятий таким методом начинающий спортсмен не перегрузит свой организм, потому что он физически не сможет сделать больше, чем могут мышцы. И это положительно повлияет на рост мышечных групп.
А во втором варианте существует возможность допустить ошибки. Спортсмен сможет выполнить такое количество подходов, какое захочет. Многие люди, которые ходят на тренировки равняются на профессиональных чемпионов. И это очередная ошибка, ведь мало кто задумываются о том, сколько было сделано чемпионом и сколько времени потрачено для того, чтобы добиться таких результатов.
ВЫВОД: повышать нагрузки на мышцы необходимо постепенно и частично, это даст возможность мышцам восстановиться и набрать массу. Если же вы поступите иначе, произойдет замедление роста мышц по причине перетренированности.
