Тренировки в домашних условиях

Сегодня мы поговорим о тренировках в домашних условиях и попробуем извлечь максимальную пользу из таких тренировок. Также, у Вас будет возможность ознакомиться с ежедневной программой тренировок в домашних условиях.
Итак, начнем. Что нам нужно для того, чтобы тренироваться дома или во дворе? Конечно же желание, без него тренировки теряют свой смысл. Если у Вас присутствует непреодолимое желание тренироваться, то успех Вам обеспечен. Данную теорию в свое время доказал еще Шварцнеггер, который из худого подростка превратился в чемпиона по бодибилдингу. После того, как Вы четко решили, что хотите заниматься спортом, следует оглядеться вокруг себя и своего жилища.

Я уверен почти на 99,9 %, что в Вашем дворе или на соседней спортивной площадке найдется турник и пара брусьев, которые вкопали туда еще советские сознательные граждане. Еще нам понадобится две или одна гантели, скакалка, резиновый жгут и одежда для тренировки.

Сначала мы рассмотрим схемы выполнения упражнений с постепенно нарастающим темпом, а затем попробуем распланировать тренировки на каждый день и при этом совместить тренировки ориентированные на прокачку и увеличение объема мышц и на повышение выносливости.

Начнем с отжиманий. Как увеличить количество отжиманий?

Возьмем для начала минимум и каждую неделю будем наращивать количество отжиманий. Тренировка будет состоять из пяти подходов с разным количеством отжиманий, между подходами следует делать перерыв две минуты.

Комплекс рассчитан на двадцать одну неделю и запланировано, что к двадцать первой неделе Вы сможете отжиматься семьдесят пять раз за один подход, но совершенству нет предела, поэтому не стоит останавливаться на достигнутом. Выполнять упражнения следует через день, тогда результат будет более наглядным. Ниже приведена схема тренировок по неделям:

Первая неделя: Вторая неделя: Третья неделя:

 

• Первый подход – 15; Первый подход – 20; Первый подход – 20;
• Второй подход – 10; Второй подход – 15; Второй подход – 20;
• Третий подход – 10; Третий подход – 10; Третий подход – 15;
• Четвертый подход – 5; Четвертый подход – 10; Четвертый подход – 15;
• Пятый подход – 5; Пятый подход – 5; Пятый подход – 10;

Четвертая неделя: Пятая неделя: Шестая неделя:

 

• Первый подход – 25; Первый подход – 30; Первый подход – 35;
• Второй подход – 25; Второй подход – 30; Второй подход – 30;
• Третий подход – 20; Третий подход – 25; Третий подход – 25;
• Четвертый подход – 15; Четвертый подход – 20; Четвертый подход – 20;
• Пятый подход – 10; Пятый подход – 15; Пятый подход – 15;

Седьмая неделя: Восьмая неделя: Девятая неделя:

 

• Первый подход – 40; Первый подход – 40; Первый подход – 45;
• Второй подход – 35; Второй подход – 40; Второй подход – 40;
• Третий подход – 25; Третий подход – 30; Третий подход – 35;
• Четвертый подход – 25; Четвертый подход – 30; Четвертый подход – 35;
• Пятый подход – 15; Пятый подход – 20; Пятый подход – 25;

Десятая неделя: Одиннадцатая неделя: Двенадцатая неделя:

 

• Первый подход – 45; Первый подход – 50; Первый подход – 50;
• Второй подход – 45; Второй подход – 45; Второй подход – 50;
• Третий подход – 35; Третий подход – 35; Третий подход – 40;
• Четвертый подход – 35; Четвертый подход – 35; Четвертый подход – 40;
• Пятый подход – 25; Пятый подход – 30; Пятый подход – 35;

Тринадцатая неделя: Четырнадцатая неделя: Пятнадцатая неделя:

 

• Первый подход – 55; Первый подход – 60; Первый подход – 60;
• Второй подход – 50; Второй подход – 55; Второй подход – 60;
• Третий подход – 40; Третий подход – 40; Третий подход – 45;
• Четвертый подход – 40; Четвертый подход – 40; Четвертый подход – 45;
• Пятый подход – 35; Пятый подход – 35; Пятый подход – 40;

Шестнадцатая неделя: Семнадцатая неделя: Восемнадцатая неделя:

 

• Первый подход – 55; Первый подход – 60; Первый подход – 60;
• Второй подход – 50; Второй подход – 55; Второй подход – 60;
• Третий подход – 40; Третий подход – 40; Третий подход – 45;
• Четвертый подход – 40; Четвертый подход – 40; Четвертый подход – 45;
• Пятый подход – 35; Пятый подход – 35; Пятый подход – 40;

Девятнадцатая неделя: Двадцатая неделя: Двадцать первая неделя:

 

• Первый подход – 55; Первый подход – 60; Первый подход – 60;
• Второй подход – 50; Второй подход – 55; Второй подход – 60;
• Третий подход – 40; Третий подход – 40; Третий подход – 45;
• Четвертый подход – 40; Четвертый подход – 40; Четвертый подход – 45;
• Пятый подход – 35; Пятый подход – 35; Пятый подход – 40;

Теперь поговорим про подтягивания.

Принцип наращивания количества подтягиваний тот-же, что и при отжиманиях. К двадцать первой неделе запланировано двадцать подтягиваний за один подход. Работаем по следующей схеме:

Первая неделя: Вторая неделя: Третья неделя:

 

• Первый подход – 6; Первый подход – 7; Первый подход – 8;
• Второй подход – 5; Второй подход – 6; Второй подход – 6;
• Третий подход – 5; Третий подход – 5; Третий подход – 5;
• Четвертый подход – 4; Четвертый подход – 4; Четвертый подход – 5
• Пятый подход – 3; Пятый подход – 4; Пятый подход – 4;

Четвертая неделя: Пятая неделя: Шестая неделя:

 

• Первый подход – 8; Первый подход – 9; Первый подход – 10;
• Второй подход – 7; Второй подход – 7; Второй подход – 7;
• Третий подход – 5; Третий подход – 6 Третий подход – 6;
• Четвертый подход – 5; Четвертый подход – 5; Четвертый подход – 6;
• Пятый подход – 5; Пятый подход – 5; Пятый подход – 5;

Седьмая неделя: Восьмая неделя: Девятая неделя:

 

• Первый подход – 10; Первый подход – 11; Первый подход – 12;
• Второй подход – 8; Второй подход – 8; Второй подход – 8;
• Третий подход – 6; Третий подход – 7; Третий подход – 7;
• Четвертый подход – 6; Четвертый подход – 6; Четвертый подход – 7;
• Пятый подход – 6; Пятый подход – 6; Пятый подход – 6;

Десятая неделя: Одиннадцатая неделя: Двенадцатая неделя:

 

• Первый подход – 12; Первый подход – 13; Первый подход – 14;
• Второй подход – 9; Второй подход – 9; Второй подход – 9;
• Третий подход – 7; Третий подход – 8; Третий подход – 8;
• Четвертый подход – 7; Четвертый подход – 7; Четвертый подход – 8;
• Пятый подход – 7; Пятый подход – 7; Пятый подход – 7;

Тринадцатая неделя: Четырнадцатая неделя: Пятнадцатая неделя:

 

• Первый подход – 14; Первый подход – 15; Первый подход – 16;
• Второй подход – 10; Второй подход – 10; Второй подход – 10;
• Третий подход – 8; Третий подход – 9; Третий подход – 9;
• Четвертый подход – 8; Четвертый подход – 8; Четвертый подход – 9;
• Пятый подход – 8; Пятый подход – 8; Пятый подход – 8;

Шестнадцатая неделя: Семнадцатая неделя: Восемнадцатая неделя:

 

• Первый подход – 16; Первый подход – 17; Первый подход – 18;
• Второй подход – 11; Второй подход – 11; Второй подход – 11;
• Третий подход – 9; Третий подход – 10; Третий подход – 10;
• Четвертый подход – 9; Четвертый подход – 9; Четвертый подход – 10;
• Пятый подход – 9; Пятый подход – 9; Пятый подход – 9;

Девятнадцатая неделя: Двадцатая неделя: Двадцать первая неделя:

 

• Первый подход – 18; Первый подход – 19; Первый подход – 20;
• Второй подход – 12; Второй подход – 12; Второй подход – 12;
• Третий подход – 10; Третий подход – 11; Третий подход – 11;
• Четвертый подход – 10; Четвертый подход – 10; Четвертый подход – 11;
• Пятый подход – 10; Пятый подход – 10; Пятый подход – 10;

Брусья

Принцип выполнения упражнений на брусьях такой-же, как и при отжиманиях и подтягиваниях, только курс расписан на двадцать недель.

Первая неделя: Вторая неделя: Третья неделя:

• Первый подход – 10; Первый подход – 15; Первый подход – 20;
• Второй подход – 5; Второй подход – 15; Второй подход – 20;
• Третий подход – 5; Третий подход – 10; Третий подход – 15;
• Четвертый подход – 3; Четвертый подход – 5; Четвертый подход – 15
• Пятый подход – 2; Пятый подход – 5; Пятый подход – 10;

Четвертая неделя: Пятая неделя: Шестая неделя:

• Первый подход – 25; Первый подход – 30; Первый подход – 35;
• Второй подход – 25; Второй подход – 30; Второй подход – 30;
• Третий подход – 20; Третий подход – 25 Третий подход – 25;
• Четвертый подход – 15; Четвертый подход – 18; Четвертый подход – 20;
• Пятый подход – 12; Пятый подход – 12; Пятый подход – 12;

Седьмая неделя: Восьмая неделя: Девятая неделя:

• Первый подход – 40; Первый подход – 40; Первый подход – 45;
• Второй подход – 35; Второй подход – 40; Второй подход – 40;
• Третий подход – 30; Третий подход – 30; Третий подход – 30;
• Четвертый подход – 20; Четвертый подход – 20; Четвертый подход – 20;
• Пятый подход – 15; Пятый подход – 15; Пятый подход – 15;

Десятая неделя: Одиннадцатая неделя: Двенадцатая неделя:

• Первый подход – 45; Первый подход – 50; Первый подход – 50;
• Второй подход – 45; Второй подход – 45; Второй подход – 50;
• Третий подход – 30; Третий подход – 30; Третий подход – 35;
• Четвертый подход – 25; Четвертый подход – 25; Четвертый подход – 25;
• Пятый подход – 18; Пятый подход – 18; Пятый подход – 20;

Здесь я решил остановиться на пятидесяти отжиманиях на брусьях. Принцип понятен, теперь Вы сами можете себе спланировать дальнейшее наращивание.
Аналогично отжиманиям, подтягиваниям и жиму на брусьях можно спланировать под себя и другие упражнения (приседания, бег, качание пресса). По данной схеме можно планировать наращивание практически любого упражнения, изменяться будет только количество раз в подходе, в зависимости от упражнения.

Теперь, как я и обещал, попробуем распланировать свои тренировки на неделю.

Предлагаю планировать на шесть дней, а воскресенье сделать разгрузочным днем.

Приступим.

Понедельник(скорость, выносливость). Нам понадобиться жгут и скакалка. Также нужна будет площадка с турниками. Жгут можно купить в аптеке (длина не менее трех метров). Все мы помним, как будучи мальчишками, вырезали из такого жгута резинки для рогатки. Скакалку можно приобрести в спортивном магазине.

• Бег – пятнадцать минут;
• Отжимания на кулаках – пять подходов;
• Приседания – пять подходов;
• Подтягивания обычным прямым хватом – пять подходов;
• Комбинированные отжимания – два подхода;
• Скакалка – два подхода по 2 минуты;

Отработка ударов со жгутом:

• Прямые – двадцать раз на каждую руку;
• Боковые – двадцать раз на каждую руку;
• Апперкоты – двадцать раз на каждую руку;
• Произвольная работа – 2 минуты;

Такая тренировка займет у Вас около часа времени и даст заряд бодрости на весь день. Таким образом, тренироваться можно даже перед работой. Лучше всего конечно планировать такие тренировки на утро, но если нет возможности то и утром нормально.
Комбинированные отжимания выполняем следующим образом:

• Пять раз на кулаках в узкой стойке;
• Пять раз на кулаках в широкой стойке;
• Пять раз на ладонях в узкой стойке;
• Пять раз на ладонях в широкой стойке;
• Пять раз на ладонях в положении, когда одна рука выступает вперед, а вторая назад;
• Сменить руки и пять раз в опять в стойке когда одна рука выступает вперед, а вторая назад;

Все это выполняется не вставая с пола, таким образом Вы отожметесь тридцать раз за один подход.
Работа со жгутом позволит значительно повысить скорость и силу удара. Работу со жгутом можно комбинировать с отжиманиями.
Перерывы между выполнением подходов должны быть от одной до двух минут.

Вторник(прокачка мышц). Во вторник будем прокачивать мышцы, поэтому нам понадобиться гантель и площадка на которой имеются турники и брусья.

• Отжимания на ладонях – пять подходов;
• Работа с гантелью на бицепс – пять подходов;
• Работа с гантелью за шею – пять подходов;

Данные упражнения чередуются, отжимаемся, затем работаем гантелью на бицепс и затем работаем гантелью за шею.

• Турник прямой широкий хват – пять подходов;
• Турник прямой широкий хват за шею – пять подходов;
• Брусья – пять подходов;
• Турник обратный узкий хват – пять подходов;

Данных упражнений достаточно не только для того, чтобы держать себя в форме, но и чтобы улучшить и развить свое тело. Перерыв между упражнениями можно выдерживать три или четыре минуты.

Итак, подведем итог.

Мы разобрались, как наращивать количество упражнений, определились в какие дни и как будем тренироваться.

Осталось привести схему в действие:

• Понедельник – скорость и выносливость;
• Вторник – прокачка мышц;
• Среда – скорость и выносливость;
• Четверг – прокачка мышц;
• Пятница – скорость и выносливость;
• Суббота – прокачка мышц;

Помимо тренировок. Советую подобрать под себя правильный рацион питания и режим работы и отдыха.

Также еще раз напоминаю, что главное желание, а ресурсы найдутся.