Вы – новичок в бодибилдинге. Впервые посетили тренажёрный зал. Глаза разбегаются: столько интересных тренажёров, разнообразных снарядов. Штанги, гантели, блины, грифы… Голова кругом! Что делать, куда податься? Совета спросить не у кого: грозного вида атлетам не до вас, ведь они выполняют свои программу. Робко подходите к знакомой скамье, собираетесь начать что-то делать… На вас не менее зло смотрят, ведь кто-то уже занял местечко под солнцем. Знакомо? Особенно это актуально накануне пляжного сезона. Для того чтобы не было таких ситуаций, когда вы не знаете, куда пойти, куда податься, следует заручиться собственной программой тренировок. С каких упражнений начать? Какой план станет идеальным подспорьем в начале вашего фитнес-пути?
Само собой, все мы слышали от культуристов: «Явился в тренажёрный зал? Не разменивайся, делай базу». Однако, это утверждение не совсем справедливо для новичков. Базовыми упражнениями являются приседания со штангой на плечах, становая тяга, жим лёжа. Будучи неофитом, не останавливайте выбор на могучей тройке трёх китов, на которых основаны принципы бодибилдинга. Дело в том, что это едва ли не противопоказано для вас. С чем это связано, чем же обусловлено? Во-первых, у вас напрочь отсутствует понимание верной техники выполнения того или иного упражнения «могучей кучки». Да-да, даже если вы пересмотрели миллион роликов на великом YouTube. Даже если не одна тройка статей по бодибилдингу прочитана, даже если друг является гуру бодибилдинга и успел немного вас просветить. Во-вторых, что также немаловажно, у вас слабые и абсолютно неразвитые суставы, связки. В спортивном зале каждый день такое случается: приходится уверенный в себе новичок, представления о бодибилдинге у которого появились из Интернета. Он начинает делать базу. Становая тяга, отвратительная техника, никудышная горбатая спина. Это представляет собою ужасающее зрелище с пометкой «не для слабонервных».
Пожалуй, основной рекомендацией для новичков станет совет обратиться к тренеру. Пусть человек, имеющий представление о правильной программе тренировок, составит вам её. Для начала это будут упражнения на тренажёрах. Именно эксперт должен показать правильную технику того, иного и «вот этого» упражнения. Помимо этого, следует понимать, что же являет собою правильное питание. Зачастую бытует ошибочное мнение, что главное – это физическая активность, а рацион не играет роли. Это миф и гнусная ложь. В основе всего лежат питание, тренинги и сон. Не так уж важно всё остальное. Поскольку правильное питание для наращивания мышечных волокон – это отдельная песня, поговорим об этом в другой раз.
Таким образом, можно начинать выполнение так называемых базовых (многосуставных) упражнений, когда почувствуете, что окрепли не только суставы и связки, но мышцы-стабилизаторы. Не стремитесь начинать раньше, чем через три месяца, иногда срок достигает и полугодовой отметки. В это время вы должны отдавать предпочтение изолированным упражнениям. Давайте рассмотрим подробнее, как построить тренировку новичку, едва ли появившемся в тренажёрном зале.
Программа тренировок для начинающих
Ни для кого не секрет, что каждая тренировка должна начинаться с разминки. Это возможность подготовить организм к более тяжёлой нагрузке. На какой физической активности остановить свой выбор? Гуляй, душа: это и велосипед, и беговая дорожка, скакалка. Словом, практически любой вид кардио-упражнений. Будет достаточно от десяти до двадцати минут, чтобы разогреться. По истечении этого времени – вперёд, покорять силовые упражнения при использовании тренажёров. Что касается вида тренировки, в течение первых трёх месяцев новичку лучше заниматься по круговой системе. Иными словами, все группы мышц прокачиваются в течение одного тренинга. Рассмотрим на примере одной из круговых тренировок. При этом, вы выбираете нетяжёлые снаряды. Сначала идёт нагрузка на ноги, затем черёд спины, груди, плечевого пояса, рук, пресса. Вы тренируетесь трижды на протяжении недели, в целом это займёт три месяца. Закончив, переходите к следующей программе (сплит тренировка). Так, на каждую группу мышечных волокон отводится отдельный день. Иногда советуют перейти на сплит по истечении года активных тренировок. Можно и раньше.
- Жим ногами (3 х 12-15);
- Сгибание ног лёжа на тренажёре (3 х 12-15);
- Тяга вертикального блока (3 х 12-15);
- Жим лёжа на тренажёре (3 х 12-15);
- Жим сидя на тренажере (3 х 12-15);
- Поочерёдный подъём гантелей на бицепс (3 х 10);
- Подъем блока на трицепс (3 х 12-15);
- Скручивания (3 х 15-20).
Пример облегчённой сплит тренировки:
Первый день:
- Жим лёжа (3 х 6 х 8);
- Разведение гантелей лёжа (3 х 8-12);
- Французский жим лёжа (3 х 8);
- Скручивания (3 х 15-20).
Второй день:
- Подтягивания на турнике (3 х макс);
- Тяга горизонтального блока (3 х 8-12);
- Подъем штанги на бицепс (3 х 8);
- Скручивания (3 х 15-20).
Третий день:
- Жим ногами (4 х 12-15);
- Сгибание ног на тренажере (3 х 12-15);
- Разгибание ног на тренажере (3 х 12-15);
- Жим гантелей сидя (3 х 8);
- Скручивания (3 х 15-20).
Между первым днём и вторым – отдых, как и между вторым да третьим. Таким образом, если вы выбираете посещение тренажёрного зала в понедельник (первый день), то во вторник будет отдых, а снова отправитесь заниматься, чтобы выполнить программу второго дня, в среду. Соответственно, четверг будет днём регенерации, в пятницу же выполняете упражнения третьего дня. Суббота и воскресенье отводятся на регенерацию мышечных волокон. Исходя из этой программы, вы занимаетесь в течение трёх месяцев. Курс молодого бойца торжественно окончен! По истечении этого времени вы можете перейти к легендарной золотой тройке базовых упражнений, о которой речь шла ранее.
