Содержание статьи:
Фраза «планировать свою жизнь» звучит весьма скучно… Но так уж устроена наша жизнь: если заранее не «зарезервировать» в ней места, то на многие важные дела может элементарно не хватить времени.
Так что без колебаний начинай вести дневник спортивных тренировок, но так, чтобы учитывать и «стихийные» обстоятельства. Один день недели обязательно отводи под лишнюю тренировку – взамен той, которую ты можешь теоретически пропустить. Если сбоя в расписании не произойдет – можешь с чистой совестью в запланированное время побаловать себя отдыхом.
Если ты сова и «с утра пораньше» заниматься спортом для тебя просто невыносимо, можешь смело переносить тренировки на вечер. Правда, закончить заниматься фитнесом ты должна не позже, чем за два часа до сна.
В противном случае тебя может мучить бессонница и слабость.
Проблема: пресс
Если же ты так втянулась в тренировки, что не можешь представить себе ни дня отдыха, можешь и не устраивать себе выходной – пожалуйста, занимайся. Только ни в коем случае не истязай себя силовыми тренировками и марафонским бегом, лучше сделай в этот день несколько упражнений по системе Пилатеса или асану из йоги. Это не навредит твоему организму и в то же время удовлетворит потребность в спорте.
Упражнение
Ляг на спину и подними прямые ноги перпендикулярно полу. Тяни носки! Выдохни и, подняв от пола голову и лопатки, пальцами рук коснись голеней. Теперь вдохни и подтяни к себе одну ногу, а другую опусти до параллели с полом, но пола ею не касайся – держи ногу на весу. Затем вдохни и на выдохе, не меняя положения корпуса, поменяй ноги. Не опуская на пол голову и плечи, меняй ноги равное количество раз столько, сколько сможешь.
Выполняй упражнение подчеркнуто медленно и чувствуй напряжение мышц. После всех повторов соедини ноги и вернись в исходное положение. Это упражнение укрепит мышцы пресса и спины одновременно.
Ошибки
Ни в коем случае не сгибай ноги в коленях и не опускай их слишком низко, иначе мышцы пресса «потеряют» напряжение и ты перегрузишь мышцы спины.
Оказывается, желание выполнить новое упражнение можно воспитать. Как бы ты ни ленилась, попробуй выполнять зарядку хотя вы в течение трех минут. По их прошествии ты не захочешь останавливаться.
Проблема: лишний вес
Если ты когда-нибудь хоть краем глаза видела, как тренируются волейболисты, то наверняка могла наблюдать следующее: спортсмен спрыгивает с небольшого возвышения вниз и немедленно подпрыгивает вверх.
Это действо называется плиометрическая тренировка на основе ступенчатых прыжков. Предлагаю ее освоить.
Ты должна спрыгнуть с небольшого возвышения и тут же подпрыгнуть как можно выше, приложив максимум стремления!
Плиометрия – это мощное сокращение мышц, увеличение силы и развитие выносливости. За месяц ты способна научиться прыгать на десять сантиметров выше. Чтобы потерять максимум килограммов за минимум времени – между тренировками делай трехдневный перерыв.
Опытный спортсмен способен за одну тренировку совершать четыреста прыжков. Тебе на первое время хватит и сорока. Очень рекомендую попробовать.
Плиометрические прыжки можно совмещать с так называемыми балетными прыжками. Здесь уже не нужно стараться подпрыгнуть как можно выше, главная задача – прыгать с максимальным изворотом ног и чувствовать напряжение мышц.
Надо сказать, что американские женщины совсем не боятся экспериментировать и с удовольствием пробуют все новое – стоило специалистам заявить, что профессиональный балет полезен для фигуры простых смертных, как американки разом бросились покупать себе пуанты.
Упражнение
Прыжки отлично укрепляют все мышцы ног. Поскольку в основном мы все же передвигаемся, плавно переставляя ноги, то на резкие движения, как, например, прыжки, наши мышцы реагируют как на совершенно необычный вид нагрузки. Именно поэтому такой «детский» вид тренировки считается очень эффективным и здорово укрепляет ноги. Только не забывай правильно приземляться. Для того чтобы не повредить суставы, заранее немного сгибай ноги в коленях.
Исходная позиция – ноги вместе, пятки соприкасаются, носки и колени максимально развернуты в стороны. При этом твой корпус не должен отклоняться в стороны, а бедра не должны уходить назад. А теперь проверь, правильная ли у тебя позиция: колено должно находиться точно над указательным и средним пальцем ноги. Теперь напряги ягодицы и пресс и опустись в плие как можно ниже.
Посмотри вниз: если ты не видишь большого пальца ноги, потому что его заслоняет колено, значит позиция неправильная и колени развернуты в стороны недостаточно.
В нижней точке плие у тебя должно «жечь» ягодицы и бедра. Спина должна быть все время прямой, словно ты проглотила палку. Задержись в этом положении на несколько секунд и начинай медленно выпрямляться. Не до конца выпрямив ноги, подпрыгни, сохраняя изворот ног, и постарайся приземлиться в ту же позицию.
Это упражнение, как и любой другой балетный элемент, делают ноги и ягодицы идеальными. Попробуй, и ты увидишь просто потрясающие результаты.
Проблема: бедра и ягодицы
Людей, которым совершенно нельзя заниматься фитнесом, очень и очень мало. Даже тем, у кого есть хронические заболевания, спорт просто необходим – важно лишь правильно подобрать упражнения.
На пике западной спортивной моды – фитнес по телефону. Инструктор разрабатывает для тебя программу занятий, звонит в условленное время и проводит тренировку по громкой связи. По-моему, это сродни нашему с тобой общению.
Есть универсальные упражнения, которые подходят практически всем – это так называемые статические упражнения. К ним относятся асаны из йоги, элементы системы Пилатеса, позиции калланетики и балетные па.
Хочу предложить тебе еще одно упражнение, позаимствованное у настоящих балерин.
Упражнение
Прими первую позицию: пятки вместе, носки врозь, колени развернуты наружу. Одной рукой возьмись за опору, а другой обними огромный воображаемый дуб. Теперь, сохраняя позицию ног, усилием мышц ягодиц оторви ногу от пола и отведи ее назад, одновременно подаваясь корпусом вперед. Тело и нога должны находиться на одной линии. Задержись на секунду, затем вернись в исходное положение и подними ногу перед собой не ниже, чем на уровень бедра. Что есть силы разворачивай ее в движении наружу и тяни носочек.
Ты должна повторить па не меньше двадцати раз для каждой ноги.
И еще раз: главное в этом упражнении – максимально развернутые наружу колени, бедра и носки. Мышцы ног, ягодиц и бедер должно жечь.
Если тебя пугает такое «огненное» сравнение, представь, что это сгорают лишние калории.
Проблема: все тело
Стриптиз как танцевальное направление возник в начале прошлого века. У мужчин впервые появилась возможность взглянуть на прекрасное женское тело – до этого перед ними были лишь разодетые по «капустному принципу» жены.
Заставлять тебя обнажаться я не собираюсь, а вот освоить стрип-пластику – тот самый кардио-стрип – очень даже рекомендую.
Кардиострип состоит из классической, джазовой и современной хореографии, а также стретчинга.
Все, что от тебя требуется, это добавить к привычным махам ногами, наклонам и поворотам плавные танцевальные движения.
Твоя задача – научиться плавно переходить из положения стоя в положение лежа. После пятнадцати минут занятий ты почувствуешь каждую мышцу своего тела. Попробуй освоить один из базовых элементов.
Кардиострип
Встань прямо, ноги на ширине плеч, руки разведи по сторонам, спина идеально прямая. Теперь сделай перед собой широкий мах ногой. Опуская ногу, заведи ее назад как можно дальше, одновременно сгибая колено другой ноги и опускаясь в очень глубокий выпад. Затем опусти руки, упрись ими в пол, а после, отводя назад другую ногу, прими позу планки. Далее сот и руки в локтях, как при отжимании, ляг на пол животом, а затем снова поднимись на руках, но уже опираясь на колени. Ты должна встать на четвереньки, затем отвести бедра назад, сесть на колени, а затем уже грациозно подняться.
Эту комбинацию с успехом практикуют на уроках современной хореографии танцовщицы из нью-йоркского кордебалета, которые славятся во всем мире самыми красивыми ногами.
Это упражнение скорее напоминает танец: одно движение должно плавно переходить в другое без пауз и промедлений. Выполни комбинацию минимум по пять раз с каждой ноги.
Если ты следуешь принципам здорового питания, можешь быть уверена -совсем скоро твое тело преобразится до неузнаваемости. Однако ты можешь ускорить этот процесс: если в транспорте будешь стоять, а не сидеть, и ходить не по утоптанным тропинкам. Пробираясь, как в детстве, через высокую траву или сугробы, заставишь калории исчезать еще более интенсивно.
На тренировках тоже можно двигаться иначе – обычные упражнения неплохо было бы разнообразить «взрывными» приемами из восточных единоборств.
Ки-бо
Ки-бо – это относительно новая фитнес-система. От своего прародителя – боевой системы, кикбоксинга, она заметно отличается. Драться здесь нужно не с настоящим противником, а с воображаемым.
За один урок ты сожжешь почти восемьсот калорий! В дополнение как следует укрепишь мышцы ног и рук. Кроме того, эта уникальная система поможет тебе полностью побороть стресс.
Если тебя привлекают динамичные тренировки, то лучший выбор для тебя – именно ки-бо. Он развивает координацию, делает ноги стройными и даже борется с «апельсиновыми» бугорками на коже. Попробуй выполнить основное упражнение из ки-бо: удар ногой вперед.
Встань прямо, ноги на ширине плеч. Руки согни в локтях, сожми кулаки и поставь перед собой, словно защищаешься от воображаемого противника. Напряги мышцы пресса и ягодиц. Теперь – резкий удар ногой вперед и немного в сторону. Старайся поднимать ногу как можно выше, для сохранения равновесия немного отклоняя корпус назад и в противоположную сторону.
Это упражнение укрепляет мышцы ягодиц, пресса, а также передней и задней поверхностей бедра.
Когда женщина решает заняться своей фигурой, это часто означает, что у нее появилась новая любовь. Есть и обратная связь: как только женщина начинает заниматься спортом, в ее жизни происходят приятные перемены.
Когда ты чувствуешь себя уставшей, разбитой или удрученной, вспомни про йогу. Если примешь позу Шавасана, то минимум через пятнадцать минут посмотришь на мир совершенно другими глазами. Я укладываюсь в Шаванасану регулярно и не перестаю восхищаться йогой.
Это надо знать
Ляг на пол, положи под голову небольшую плоскую подушку, а под колени помести свернутое валиком одеяло. Руки раскинь по сторонам ладонями кверху. Если тебе нужно не просто расслабиться, а снять стресс, прими другой вариант Шавасаны: колени помести на опору. Вполне подойдет обыкновенная табуретка. Высота должна быть такой, чтобы колени образовывали прямой угол, а пятки не были на весу. На низ живота положи мешочек с песком или завернутую в полотенце стопку книг и накройся одеялом.
Продолжительность асаны – пятнадцать или тридцать минут. На протяжении всего этого времени ты не должна мерзнуть. Рекомендую надеть теплый спортивный костюм и носки.
А еще мне иногда помогает расслабиться и отвлечься от ненужных мыслей Устрасана, или поза верблюда. Кроме того, она прекрасно укрепляет мышцы ног, бедер, ягодиц, спины и пресса.
Встань на колени (они не должны быть сомкнуты), руки вытяни перед собой. Сделай глубокий вдох, а на выдохе начинай медленно прогибаться назад, заводя руки за спину и постепенно приближаясь к пяткам. Это твоя конечная точка. Ухватись за пятки руками, замри в этой позе на восемь дыхательных циклов и медленно вернись в исходное положение.
Выполни четыре повтора этого упражнения. Двигайся медленно и аккуратно, чтобы не повредить мышцы.
Американские знаменитости «подсели» на новое развлечение: подбор вида спорта по группе крови. Например, для первой группы подходят шейпинг, бег и единоборства. Вторая группа – это плавание, аэробика, танцы и велосипед. Третья – гребля, альпинизм и кросс. Лучше всего устроились обладатели четвертой группы крови – им подходят упражнения Пилатеса, йога и пешие прогулки.
Твоей группы крови я не знаю, а потому предлагаю универсальное упражнение с «бразильским эффектом». Иначе говоря, формируем красивые и упругие ягодицы, а также укрепляем бедра, ноги и делаем стройной талию.
Если ты хочешь, чтобы тренировка приносила пользу не только твоим мышцам, но и полностью восстанавливала организм, выпивай не меньше семи стаканов воды в день – это рекомендация древнеиндийских врачевателей. Именно такое количество воды сделает тебя сильнее, здоровее и красивее.
Встань прямо, напряги пресс и сделай широкий выпад вперед, одновременно вытягивая перед собой руки. Теперь разверни корпус в сторону «задней» ноги так, чтобы локоть одной руки упирался в колено, а другую руку вытяни назад параллельно полу. Задержись на несколько дыхательных циклов. Вернись в исходное положение и повтори упражнение четыре раза, после чего поменяй опорную ногу и выполни такое же количество повторов с другой стороны.
Маленький совет: старайся поворачивать голову вслед за рукой, которая направлена назад.
Если ты регулярно будешь тренироваться, то на твоих бедрах и ягодицах не останется ни грамма лишнего веса.
Ноги балерины на ощупь напоминают камень! На бедрах танцовщиц нет ни грамма лишнего жира! Чтобы от него избавиться, нужно бегать… по лестницам. За двадцать минут такой тренировки сжигается двести пятьдесят калорий и значительно укрепляются все мышцы ноги и ягодиц. Попробуй на работе или в метро взбираться по лестницам и спускаться с них в быстром темпе.
