Содержание статьи:
Дорогие девушки, которые уже провели стандартизацию рациона, постепенно его уменьшив. Вы обрели контроль над калориями, поступающими в ваше тело. Вы управляете процессами жиросжигания, будучи на пути к красивой фигуре. Для девушек вообще избавление от жира стоит куда более остро, нежели наращивание мышечных волокон. При этом, никто не говорил, что силовым тренингам в вашей программе места нет.
Силовая тренировка
Наиболее популярный вопрос девушек: как тот или иной вид физической активности влияет на фигуру? Кому подавай массаж, кому – йогу. Однако, единственным эффективным способом наращивать мускулатуру представляется посещение тренажёрного зала. Силовые упражнения, тесно связанные со штангой, гантелями, тренажёрами. Не ведитесь на маркетинговые ходы. Так, регулярно занимаясь аэробикой, вы, конечно, снизите содержание жира. Но вот накачать мышцы не удастся, увы.
Упражнения и изучение техники
Мы пришли к выводу: силовым упражнениям – быть. Какие выбрать, чтобы стать сексуальной? У женщин, как и у мужчин, есть набор мышц. Руки, ноги и далее по списку. У дам верх тела куда более развит, нежели нижняя часть. Не следует нарушать пропорциональность. Не делайте большого акцента на тренинге плечевого пояса. Что же касается ног, ягодиц, на которые так часто засматриваются мужчины? Конечно, ещё грудь, но это другая песня.
Ноги и ягодицы, в отличие от груди, состоят из мышц, а не из жира. Из них можно слепить, что душе угодно. Помогут в этом приседания со штангой, расположенной на плечах, и мёртвая тяга, которая выполняется на прямых ногах. Для дам это такая же незыблемая основа, как для мужчин – жим лёжа и подтягивания. Существуют девушки, которые боятся приседать, думая, что и без того большая пятая точка подрастёт. Это огромная ошибка. Жир – это вам не мышцы.
Молилась ли ты на ночь, Дездемона?
Не секрет, что упражнение в начале вашего пути и со временем, когда появляется опыт, выполняется иначе. Тело привыкает, учится. Нужные группы мышц включаются в работу. Однако, такой процесс развития затягивается во времени. Следует помочь ему. Не гонитесь за нагрузкой, пребывая неофитом в тренажёрном зале. Дело в том, что обеспеченную отягощениями нагрузку будут красть суставы, связки, второстепенные группы мышц. Как помочь своему телу?
- Как можно более часто выполняйте упражнение, оттачивая верную технику;
- отдавайте предпочтение лёгкому весу, а лучше вообще без него первое время.
В народе это называется «молитвой на ночь». Ежедневно тратьте пять минут, прежде чем отправиться спать, выполняя упражнение без веса. Представляйте, как сокращается группа мышц, на которую направляется нагрузка. Создавайте связь между мышцами и мозгом. Это займёт от пары недель до месяцев. Столько же уйдёт на выполнение упражнения уже в тренажёрном зале с легчайшим весом. Лишь после этого меняйте отягощения. Поверьте, эффективность будет на высоте. Итак, вашим заданием является выполнение ежедневных приседаний без веса, дабы сформировать связь.
Женские приседы
Какова она, верная техника приседаний со штангой? Она в корне отличается от мужской, решая другие задачи:
- у мужчин акцент на квадрицепсы;
- у женщин – на ягодицы. Это взаимоисключающие понятия.
Спину во что бы то ни стало держите прямой, выполняя приседания. В пояснице должен быть сохранён натуральный прогиб, то есть грудь – вперёд, а попу назад. Это повышает эффективность упражнения, не делая его травмоопасным в отличие от противного случая. Наклоните вперёд, не теряя равновесия, ведь это включит в работу ягодицы. То, что нужно. Носки за колени не выводятся, дабы не травмировать суставы. Желая верно наклоняться вперёд, отставляйте пятую точку назад, устанавливая позади себя скамейку. Руки держите над головой, чтобы было проще. Что касается глубины приседаний, она должна быть внушительнее, нежели у мужчин: ягодицы работают активнее. Приседайте ниже, чем параллельно полу. Используемая скамейка должна быть очень низкой.
Амплитуда движений является большой. Будучи наверху, не разгибайте колени до конца. Постоянно будьте напряжены. Чем шире стоят стопы, тем больше задействованы в работу ягодицы. Лучше, чтобы это было шире уровня плеч. Стопы смотрят в сторону коленей. Отталкивайтесь, используя пятки. Если есть такая необходимость, воспользуйтесь подкладками под пятки. Когда это нужно?
- Гибкость голеностопа является плохой, мешая приседать глубоко;
- что неактуально для женщин: проработать максимально квадрицепсы.
Что касается наклона головы, он есть. Контролируйте себя взглядом, «уставившись» в точку пред собою. Нельзя смотреть в пол. Гриф штанги может быть расположен по-разному: спереди, сзади-низко или высоко и так далее. Акценты из-за этого меняются. У девушек гриф лежит сзади, довольно низко. Можно использовать гриф с полотенцем, чтобы обеспечить удобство. Вдох делается, пребывая внизу, выдох же – наверху. Скорость является подчеркнуто медленной. Всё выполняйте плавно и без лишних движений. И конечно, не забывайте о разминке, выполняя приседания без веса, чтобы подготовить свою мускулатуру.
Приседания представляют собою едва ли не основное упражнение. Что уж касается девушек – титул чемпиона отводится им. Не бегите «вперёд батьки в пекло», старайтесь последовательно идти по этапам.
