Циклирование тренировок

Шесть месяцев – такова средняя длина тренировочного цикла пауэрлифтера, уровень выше КМС. Составлять тренировку лучше стратегически, ведь у каждого может что-то пойти не так и появиться чрезвычайные обстоятельства, а стратегическим способом составления тренировки вы избавите себя от нервных срывов. Перед собой лучше ставить минимальные достижения, ведь задумав выполнить слишком много – при неудаче, у вас просто пропадет какой-либо интерес к спорту, медленные но уверенные шаги – залог успеха!

В циклировании тренировок в пауэрлифтинге – тренировочные занятия распределяются на несколько фаз, больше всего распространенно количество фаз – три.

Фаза первая – длительность шесть недель

1. Тренируемся для прироста хорошей мышечной массы.
2. Улучшаем скоростные и силовые показатели.
3. Тренируем правильную технику выполнения упражнений.
4. Подтягиваем свои слабые места.
5. Проводим растяжку тела и разрабатываем суставы.

Прирост мышечной массы – для выполнения данной задачи, нужно выполнять в первую очередь базовые упражнения, которые способны привести ваши мышцы в шок. Выполнять упражнения рекомендуем с интенсивностью 55-75% от ПМ (предельный максимум). В подходе лучше всего выполнять от 8 до 10 повторений. Также обратите внимание на правильно составленный режим питания, стараться больше употреблять углеводов и белка. Восстановление – проводить минимум 8 часов в сутки непрерывного сна. Теперь рассмотрим несколько советов по технике выполнения базовых упражнений, а именно – жим лежа, приседания и становая.

Жим штанги лежа

1. Чем больше у вас прогнута спина в пояснице, тем меньший путь составляет амплитуда движения.
2. Старайтесь сводить лопатки вместе, таким образом также уменьшается амплитуда, и в придачу вы уверенней принимаете штангу на грудь.

Становая тяга

1. При выполнении становой – ни в коем случае не прогибайте спину.
2. В самом начале двигательного этапа, включайте в работу только ноги.
3. Не вздумайте делать резких движений, в плане рывков и бросков снаряда.

Приседания со штангой на плечах

1. Во время приседа – держите спину выпрямленной.
2. Траектория спины не должна отклоняться от вертикали, разве-что минимум.
3. Не выпирайте сильно колени в перед.
4. Таз не выпучивать назад.
5. Выполняйте тяжелые упражнения с помощью вспомогательного комбинезона и бинтов.

Фаза вторая – длительность восемь недель

1. Поднимаем силовые показатели.
2. Определяем свои слабые места.
3. Повышаем скоростную и силовую технику выполнения.
4. Тренируем силовую выносливость.
5. Также разминаем суставы и проводим разминку всего тела.

Увеличение силовых показателей

Для того чтобы поднять свои силовые показатели, выполняем упражнения с интенсивностью 75-90 ПМ. Количество повторений в подходе составляет от 4 до 8.

Поднятие скоростных и силовых качеств

1. Проводим аэробный тренинг, выполняется быстро и интенсивно.
2. Выпрыгиваем с весом на барьеры, можно воспользоваться шиной от грузовика (почти в каждом спортзале они имеются), при этом держим штангу на плечах, либо гантели в руках – импровизация приветствуется.

Тренировка силовой выносливости

1. Для достижения данной цели, обычно пользуются увеличением тренировочных дней и повторений в подходе. Рекомендуем посещать тренажерный зал от 3 до 5 раз в неделю, из них приседания и становую выполнять два раза.

Фаза третья – длительность составляет десять недель

1. Проводим выход на пиковый показатель силы.
2. Увеличиваем силовые показатели.
3. Определяем и тренируем слабые места.
4. Повышаем силовую и скоростную технику выполнения.
5. Разминаем суставы и проводим разминку всего тела.

Третий этап будет у нас последним, здесь очень важно максимально вывести на пик силовые показатели. Также не перегрузиться морально и сохранить перед соревнованиями хорошее настроение и мотивацию для побед.

Улучшаем нервно мышечную работу

1. Выполняем упражнения с интенсивностью от 90% ПМ.
2. Прорабатываем и тренируем взрывные движения, к примеру выпрыгиваем на барьер со штангой.
3. Проводим электро – мышечное стимулирование.

Выходим на свой пик силы

На этом этапе нужно выполнять упражнения с интенсивность и силой от 90% до 100% ПМ. Обратите внимание – ПМ должен быть старый а не настоящий. Допустим вам вздумается взять свой рекордный вес за несколько дней до соревнований, можете считать – что вы никуда не поедете. В одном подходе выполнять от 2 до 3 повторений.

Как правильно приводить мышцы в стресс и адаптационные процессы

1. Силовая выносливость

Долгое время занимаемся интенсивными и аэробными упражнениями, к этому можно отнести езда на велотренажере на максимально накрученной тяжести. Тренировки с выполнением большого количества подходов, также длительные занятия – составляют до 5 часов.

2. Качества скоростно-взрывной силы

Упражнения выполняются с резкими движениями, допустим прыгаем на шину со снарядом на плечах. Занятие аэробикой с большой интенсивностью, по времени не слишком долгие – но на хорошей скорости.

3. Мышечная масса

Тренировка мышц – интенсивность которой составляет 65-75% ПМ (предельный максимум), выполняем в каждом подходе от 6 до 8 повторений, отдых между подходами составляет около трех минут.

4. Сила

Это преобразование происходит из-за увеличение количества мышечных фибрилл и разной концентрации энзимов. Проводим тренировку с интенсивность 75-90% ПМ, в каждом подходе выполняем от 3 до 6 повторений. Отдыхаем между подходами от 5 до 10 минут, также обратите внимание на скорость выполнения упражнений, она не должна быть слишком велика – так вы сможете в большей степени нагрузить белые мышечные волокна.

5. Взрывная мощность

Теперь у нас задача усовершенствовать нервно мышечную эффективность, стараемся перейти на пик силы. Выполняем базовые упражнения с интенсивностью 90-10% ПМ, в каждом подходе от 2 до 3 повторений, подходов же четырех будет достаточно, отдых составляет от 10 до 15 минут, нам важно – чтобы ресинтез АТФ полностью прошел. Также можно воспользоваться тренировками с использованием частичных повторов, здесь выполняем упражнения с интенсивностью 90-100%, в каждом подходе по три повторения.